こんばんは！SHOTAです


今日は年末年始のお休み中にできる
股関節をほぐすストレッチをご紹介します！


股関節は硬くなりやすい関節の一つであり
硬くなっていると姿勢が崩れたり
腰痛に繋がってしまったりと
いろいろ影響が出やすい関節でもあります

ずっと座りっぱなしのお仕事や同じ姿勢でいることが多いと
筋肉も硬くなりやすいので
股関節のストレッチをして硬さの予防と改善をしていきましょう

①お尻のストレッチ



②外もものストレッチ



③骨盤矯正ストレッチ
左右交互にリズムよく動かしていきましょう！







気持ちよく伸ばせる範囲でゆっくりストレッチしていってくださいね！
もし痛みがある場合は無理しないようにしましょう


動画で確認したい方はインスタグラムにも載せているので
こちらからご確認ください！

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A post shared by OGIトレ shota/ダイエット/Us Flow (@shota_bdre24)

２０２０年
ブログを書き始めてたくさんの方に
見ていただくことが出来ました。
本当にありがとうございました

２０２１年は
よりダイエットを頑張っている方や
見ていただいている方に寄り添ってサポートが出来るように、
頑張っていきたいと思います！
２０２１年もよろしくお願いします


SHOTA


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＃OGIトレ＃ダイエット＃痩せる＃ダイエッター＃宅トレ＃暮らし＃食事

こんにちは！SHOTAです

今回は、腸活に必要な食事や生活習慣についてお話ししていきます！

以前食物繊維についてお話ししましたが、
腸活には食物繊維だけでなく
他にもさまざまな栄養素や生活習慣が必要です

腸内には、たくさんの菌(腸内細菌)がいて、
その菌が腸を綺麗に保ったり栄養を吸収しやすくしてくれる働きがあります

なので、その菌がしっかり働けるようにするために
腸内の環境を良くする必要があるんですよ

今から何をしたら良いかお伝えしていきますね！

















便秘になってしまう原因は、
食事内容だけでなく生活スタイルも関係しているので
食事は気をつけているのに便秘が解消されないって方は
③を参考にしてみてください


最後までみていただきありがとうございました！
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こんにちは！SHOTAです


今回は、太りやすくなってしまう食べ方についてお話ししていきます！
この時期は、クリスマスがあったりお正月があったり
美味しいものをたくさん食べる季節ですよね
この年末年始はお家で過ごす方も多いと思うので
お家で過ごす時に注意した方が良い食べ方を紹介していきます！


①炭水化物ファースト
炭水化物は体を動かすエネルギーとしてとても大切です！
しかし空腹の状態で炭水化物を食べてしまうと、
血糖値がいきなり上がり脂肪として蓄えられやすくなります
なので炭水化物を食べる前に
食物繊維やタンパク質を食べるようにしましょう！
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので
一番最初に食べるだけでも太るのを抑えてくれる働きがありますよ



②だらだら食べ続ける
食後2時間くらいは食べた栄養を体に吸収する時間になります！
その後食べた栄養は徐々に体を動かすエネルギーとして使われ始めます
だいたい脂肪がエネルギーとして使われ始めるのが食後4時間ぐらいなので、
だらだら食べていると脂肪は使われずにどんどん蓄えられるだけになってしまいます
なので、できるだけ食べ続けるのではなくメリハリをつけて食間を作るようにしましょう


③食べ過ぎた後に食事を抜く
前日に食べ過ぎてしまったから1食分カットしよう！とする時ありませんか？
一見良さそうですが、
それをしてしまうと脳や体を動かすエネルギーが不足し
他の栄養で補おうとして筋肉を分解し始めてしまいます

また、体が枯渇している状態になるので
その後食べる物をたくさん吸収しようとしてしまい
余計に太りやすくなってしまうんです
食べすぎた後は食事を抜くのではなく
野菜を多くしたり脂質を少なくするだけでもリカバリーできるので
食事の内容を変えて対処するようにしましょう


お家で過ごす時間が長くなるとどうしても
つい何か食べてしまったりたくさん食べやすくなるので
この3つに注意してお家で楽しく過ごせるようにしましょう

僕も年末年始は美味しいものをたくさん食べたいので、
意識出来ることはやって楽しく過ごしたいと思います


最後までみて頂きありがとうございました

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こんにちは！SHOTAです


今回は、むくみや冷え性を解消するマッサージとストレッチをご紹介していきます！
最近すごく寒くなって冷え性やむくみで悩んでいる方
多いんじゃないでしょうか？

寒くなってくると筋肉が硬くなりやすく
それが原因でむくんでしまったりすることが多いんです！

そんなむくみや冷え性を解消するには筋肉や関節を動かす必要があります

筋肉や関節は、
動かすことでポンプのように血液の流れを良くしてくれるので
循環が良くなりむくみや冷え性を解消してくれるんです！


よくふくらはぎや足首を動かすストレッチなどがありますが
足周りの循環を良くするには、
それだけでなく足の指も動かせるようにしていく必要があります

皆さんは足の指をグーチョキパーと動かすことは出来ますか？

本来は、
足の指をグーチョキパーと動かせるのが理想ですが、
上手く動かせていない方がとても多くみられます！


足の指をしっかり動かせるようにしないと
ふくらはぎの筋肉への負担が大きくなってしまい
筋肉が硬くなったり循環も悪くなりやすいので、
むくみや冷え性、ふくらはぎの筋肉の張りを解消するために
足の指もしっかり動かせるようにマッサージやストレッチを行っていきましょう


寝る前にやると1日の疲れもリフレッシュできるので
ぜひ動画を参考にやってみてください





少しずついろんな方にこのブログを見て頂けるようになってきました
いつも見ていただき、本当にありがとうございます
少しでも皆さんのダイエットのプラスになれるようにしていきたいと思うので
これからも見ていただけると嬉しいです



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こんにちは！SHOTAです

今回は、リバウンドしないために
どうやってダイエットを進めていけば良いかについてお話ししていきます

リバウンドしないダイエットをするために３つのポイントがあります！
今までダイエットを頑張ってきた方も、
これからリバウンドしないために
この3つを意識して行っていただきたいのでぜひ参考にしてみてください


リバウンドをしないための3つのポイント
①ダイエットを短期間に設定しない
②無理をしすぎない
③食事＋運動で取り組むようにする


①短期間に設定しない
ダイエットの期間設定を1ヶ月に-５kgとか短期間で多くの変化を目指して行うと
その反動が強くリバウンドをしやすくなってしまいます
これは、人間の体の正しい働きによるもので
いきなり体重が落ちたりすると体が危険と判断し元に戻そうと働きます！
そうなると、食欲が増えたり体重が減らなくなってしまうので
長い期間をかけてゆっくり成果をつけられるようにしていきましょう


②無理をしないようにする
運動も食事もどちらも無理をして頑張りすぎると精神的にも身体的にも
限界がきてダイエットが続かなかったり体調を崩しやすくなります！
今現在、精一杯頑張っている方はこれ以上食事の量を減らしたり
自分を追い込むことはやめましょう

ダイエットは、短期間だけしか行えないものではなく
一生習慣として行える事をやって体を変えていくようにしましょう！


③運動＋食事で取り組む
いろいろな意見がありますが、
僕はダイエットで綺麗な体を作るためには運動と食事どちらも必要だと思っています！
リバウンドしない為にもそれは重要です

ダイエット中に運動だけ取り組んで食事でオーバーしていると効果が出にくいですし、
食事だけ取り組んで体重を落とせても体の綺麗なラインが出なかったり
ダイエット後にずっとそれをキープできないとリバウンドをしてしまいます


人によって運動や食事を変えられる幅は違うし
時間的にも環境的にも難しい方もいると思います
だからこそ、
①②③の考え方が大切であり
自分に合った方法で自分のペースで行っていく必要があるんです！

今から頑張ろうとしている方も、
今頑張っている方もぜひ参考にして
無理のないダイエットをしていくようにしましょう


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こんにちは！SHOTAです

今回は、ダイエット中に大切な食事の基本についてお話ししていきます！
食事を意識して変えていくためには
どんな栄養素があるのか知ることも大切になってくるので
基本の栄養素についてお伝えしていきたいと思います

栄養は五大栄養素といって5つの種類に分かれています！
①糖質（炭水化物）
②たんぱく質
③脂質（脂肪酸）
④ビタミン
⑤ミネラル

この5つを説明していきます
分かりやすくなるといいなと思って絵も描いてみました笑




















ダイエット中は、
食事制限をしてこの五大栄養素のバランスが崩れてしまうことが多いです
どの栄養素も健康な体には大切なので
この栄養素が含まれている食材を選ぶようにしていきましょう



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こんにちは！SHOTAです

今回は、脚を細くするために必要なストレッチをやっていきましょう
僕が今まで理学療法士としてたくさんの方をみてきた中で、
脚やせのために必要だと思うストレッチをご紹介していきます


脚やせのためには股関節の柔らかさが重要なので、
今回は股関節のストレッチをやっていきたいと思います

画像を見ながら一緒にやってみてください！

①もも裏ストレッチ



②前ももストレッチ１



③前ももストレッチ２



④お尻ストレッチ



⑤内ももストレッチ



⑥腸腰筋ストレッチ




どうでしたか？
もし、ストレッチ中に痛みが出る方は無理して行わないようにしてくださいね

股関節が硬くなっていると
その影響で脚が太くなったり姿勢が悪くなってしまうので
ストレッチをして股関節の硬さを解消するようにしましょう！



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こんにちは！SHOTAです

今回は、
痩せるために必要な食物繊維のお話をしていきます


食物繊維繊維とは、
野菜や海藻などに含まれているもので
腸の環境を良くしてくれたり
脂肪の吸収を抑えたり
ダイエットには欠かせない栄養の一つです


食物繊維といっても2種類あるって知ってますか？
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類あって
この2つは食べる効果も変わってくるんです


不溶性食物繊維とは、
便のかさを増やして腸の蠕動運動を促してくれる役割があり
根菜類やきのこ、ブロッコリーなどにたくさん含まれています！

水溶性食物繊維とは、
便に水分を与えてくれ便を柔らかくしてくれる役割があり
海藻やこんにゃく、おくら、大麦などにたくさん含まれています！


みなさんは普段どんな食物繊維を食べるようにしていますか？

普段便秘がちだったり便秘が続いているようだったら、
不溶性食物繊維より水溶性食物繊維を食べて
便を柔らかくすると解消しやすくなると思います！


便秘になっていると腸の環境も悪くなり
栄養の吸収もされにくくなってしまうんです

便通が良くなると腸の環境が良くなり、
代謝が上がり痩せやすい体を作ることができます
また、食前に食べれば血糖値が急激に上がるのを防ぎ
脂肪になりにくくしてくれる働きもあります！

なので、
ダイエット中には食物繊維は欠かせない栄養なんです

ぜひ普段の食事で食物繊維を取り入れるようにしてみて下さいね！



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こんにちは！SHOTAです


今回は食事のバランスついてお話ししていきます！

食事のバランスってどう組み立てればいいか、
何に注意した方が良いか
分からない方もいるんじゃないでしょうか

食事のバランスを良くすることは
ダイエット中だけでなく
健康で生活するためにも必要なことですよね


なので、
今回はベースとなる食事のバランスや
食事の内容を選ぶ時のポイントについて
お話ししていきたいと思います！


まず、
ベースとなる食事は主食、主菜、副菜の3つになります


主食となる炭水化物(糖質)が一品
主菜となるタンパク質・脂質などが一品
副菜となる食物繊維やビタミンなどが一品以上

これを基準に3食の食事を組み立てていきましょう


次に、
ベースとなる食事を選ぶ時の大事なポイントについてです
普段の食事をイメージしながら読んでみてください！


①主食の重複
・炭水化物のみになっていないか（丼もの・麺類だけなど）
・炭水化物＋炭水化物になっていないか（麺＋ご飯のセットなど）

②主菜の脂質量
・主菜（お肉など）自体の脂質が多くなっていないか
・調理方法で油が多くなっていないか（揚げ物や天ぷら、調理油など）

③副菜の食べ方
・副菜を小鉢一杯分食べられているか（特に昼と夜）
・ドレッシングやマヨネーズなど使いすぎていないか


このポイントは、
体重や健康を保つためにはとても大切な基準です
この基準に近づけられるように食事の内容を考えたり、
量を減らしたり増やしたり調節してみてください！


ただ、
毎日この食事を意識しなければいけないわけじゃないです！

自分の好きなものを食べたり、
好きなように食べたりする日も時には大切だし必要ですよね


僕は、ダイエットの時って毎日完璧にしなくてもいいと思っています
その方が、よし！頑張ろうって思えると思うので、
毎日完璧を目指すのではなく
自分の出来そうなことを無理せず自分のペースでやっていきましょう！


僕は年末年始は美味しいものをたくさん食べてしまうと思うので、
その分、今頑張って運動していきたいと思います！笑

後ちょっとで2020年も終わるので、
みなさんも一緒に最後まで頑張っていきましょう


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こんばんは！SYOTAです

今回は、お家でできるスクワットを3種類やっていきましょう！
スクワットは、お尻や内ももの筋肉を鍛えて
脚を引き締めることができるエクササイズです

今回はスクワットにアレンジを加えたエクササイズをご紹介しますので
画像をみながら一緒にやってみてください


①スクワットトゥタッチ
・肩幅くらいに脚を開きます
・お尻を後ろに引くようにつま先をタッチしながらスクワットしましょう








②サイドレイズスクワット
・肩幅くらいに脚を開きスクワットします
・スクワットをしたら、左右交互に脚を真横に持ち上げていきましょう
　スクワット→右脚→スクワット→左脚　の繰り返しです！











③ディープサイドスクワット
・肩幅より大きく脚を開き、お尻を下げます
・お尻を下げたまま左右交互にスクワットをしていきましょう











この3つのエクササイズを1分間ずつ行なってみてください！
使っている筋肉を意識して行えるとエクササイズの効果も上がるので
お尻ともも裏・内ももを意識してやってくださいね

他にもいろいろな種類のスクワットをYouTubeで上げました！
動画で動きを確認したい方やもっと出来そうな方はこちらへ



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こんにちは！SHOTAです

だいぶ寒くなってきましたね
みなさん最近運動は出来ていますか？

今日のブログの内容は、普段運動を頑張っている方や
ダイエット中の方にも見ていただきたい内容になってます！

ぜひみていってください！


今回は、貧血を予防するためには
どうしたら良いかについてお話ししていきます！

女性の場合、
貧血の症状がある方多いんじゃないでしょうか？

意外と、
ダイエット頑張っている方は
貧血になる可能性があるので
注意が必要な症状の一つなんです！


まずは貧血になってしまう原因を話していきますね

貧血になってしまう原因は、
血液の中に流れている赤血球やヘモグロビンが
未熟だったり少なくなっているとなってしまうことが関係しています！

赤血球やヘモグロビンは
酸素を体中に運んでくれる働きがあるので、
不足することで息切れや疲れやすさ、貧血などにつながってしまうんです


では、
その赤血球やヘログロビンが
未熟だったり少なくなってしまう原因はなんでしょう

それが、
食事からの栄養不足なんです！
ダイエット中って食事制限している方もいますよね
その食事で栄養が足りていないと
貧血になりやすくなってしまうんです

主に、
タンパク質や糖質、鉄分が関係しています

これらは赤血球やヘモグロビンの材料になる栄養素なので
制限していたり足りなかったりすると貧血になりやすいんです！


特に女性の場合、
普段から鉄分も不足しやすい時期があるので
食事からしっかり栄養を摂る必要があります

あさりや煮干し、のりは鉄分が豊富に含まれているので
女性の方は気にして食べるようにしましょう

タンパク質は、
貧血だけでなく疲れやすさや風邪の予防にも効果があるので
お家での食事を少し見直してみてください

だいたい
1日に体重×1〜1.5gくらい食べれるといいですね


ただ、
貧血の症状は栄養の影響だけでなく
体の中の危険信号だったりもするので
強く出ている方や長い間症状が出ている場合は
お医者さんに相談してみてくださいね！！


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こんにちは！SHOATAです


今回は、
良く質問でも多く頂く
運動しているのに体重が減らない原因について
お話していきます


運動をしているのに体重が減らない原因は、
大きく分けて４つあります！

①運動の負荷が足りない
②食事で消費＜摂取カロリーになっている
③体が省エネモードになっている
④便秘になっている


一つずつ説明していきますね

①運動の負荷が足りていない
負荷や時間が多くなるとその分消費するエネルギーは増えます
今行っている運動でまだ余裕があったり
②〜④に当てはまらない方は
セット数や回数を増やして調節してみてください


②食事で消費＜摂取カロリーになっている
運動は頑張っているけど
食事でカロリーが抑えられていない方も多いです！
ダイエット中一番気にしなきゃいけないのが脂質です
脂質は他の栄養素に比べてカロリーが高いので、
量の調節がとても大切になります
脂質を思っているより多く摂ってしまっている方も多いので
自分の食事の脂質を見直してみてください！
ダイエット中だと、一食に脂質約15g程度が理想ですよ


③省エネモードになっている
普段の食事で摂取カロリーを減らしていると、もちろん体重は落ちます
しかし、それが続いているとだんだん体がその状態に慣れて、
落ちにくくなってしまうんです
そんな時はいつもより多くカロリーを摂取することで
体が勘違いしてまた体重が落ちやすい状態になります！
ただ、カロリーを多くすると言っても
脂質で増やすのではなく炭水化物（糖質）で摂るようにしましょう


④便秘になっている
便通が3日以上きていない場合、重症な便秘の状態です！
便秘の方は、食物繊維がいいと言いますが
まずは水溶性食物繊維といって便に水分を含ませてくれる
食物繊維を摂るようにしましょう
主に海藻のわかめや昆布などを食べるようにし、
便秘が解消してきたら他の食物繊維なども
摂るようにしましょう


この①〜④のどれかに当てはまる方も
何個も当てはまる方もいると思います！
全てのみなさんに当てはまるわけではないですが、
今ダイエットで悩んでいる方などの参考に慣れば嬉しいです


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こんにちは！SHOATAです

今回は座ったまま出来る腹筋エクササイズをご紹介します！

このエクササイズは、
寝て行うと首や腰が痛くなってしまう方や
なかなかエクササイズに時間をかけられない方にも
オススメの腹筋エクササイズになってます

座ったまま行うので簡単そうですが、
お腹に力を入れることを意識しながら行うと
しっかり腹筋に効いてくると思いますよ


①シッティングクランチレッグアップ
・イスに浅く腰かけ片脚を浮かせます
・背中を丸めながら片脚をお腹に近づけていきましょう！







②ツイストレッグアップ
・両手を真っ直ぐ伸ばして片脚を上げます
・上げた脚の方向に体を捻っていきましょう
　これを左右交互にやっていきましょう！







③レッグレイズ
・両脚を揃えて脚を浮かせます
・そこからお腹に近づけるように両脚を繰り返し上げ下げしていきましょう！








お疲れ様でした
イスに座って行う方法でも意識することで
しっかり腹筋に力が入ったと思います！
もう少しエクササイズ数を増やした動画がYouTubeに
載ってますので動画を確認しながら行いたい方はこちらからどうぞ↓



これからもお家で出来るエクササイズを
お伝えしていきたいと思いますので、
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