OGIトレ de ダイエット

パーソナルトレーナーのshotaです!ダイエットトレーナーとしてお家でできるトレーニング、食事方法を色々載せてます!OGIトレを通して体を健康にしていこうー!!

2020年11月

こんにちは!SHOATAです 今回は、 良く質問でも多く頂く 運動しているのに体重が減らない原因について お話していきます 運動をしているのに体重が減らない原因は、 大きく分けて4つあります! ①運動の負荷が足りない ②食事で消費<摂取カロリーになっている ③体が ... 続きを読む
こんにちは!SHOATAです


今回は、
良く質問でも多く頂く
運動しているのに体重が減らない原因について
お話していきます


運動をしているのに体重が減らない原因は、
大きく分けて4つあります!

①運動の負荷が足りない
②食事で消費<摂取カロリーになっている
③体が省エネモードになっている
④便秘になっている


一つずつ説明していきますね

①運動の負荷が足りていない
負荷や時間が多くなるとその分消費するエネルギーは増えます
今行っている運動でまだ余裕があったり
②〜④に当てはまらない方は
セット数や回数を増やして調節してみてください


②食事で消費<摂取カロリーになっている
運動は頑張っているけど
食事でカロリーが抑えられていない方も多いです!
ダイエット中一番気にしなきゃいけないのが脂質です
脂質は他の栄養素に比べてカロリーが高いので、
量の調節がとても大切になります
脂質を思っているより多く摂ってしまっている方も多いので
自分の食事の脂質を見直してみてください!
ダイエット中だと、一食に脂質約15g程度が理想ですよ


③省エネモードになっている
普段の食事で摂取カロリーを減らしていると、もちろん体重は落ちます
しかし、それが続いているとだんだん体がその状態に慣れて、
落ちにくくなってしまうんです
そんな時はいつもより多くカロリーを摂取することで
体が勘違いしてまた体重が落ちやすい状態になります!
ただ、カロリーを多くすると言っても
脂質で増やすのではなく炭水化物(糖質)で摂るようにしましょう


④便秘になっている
便通が3日以上きていない場合、重症な便秘の状態です!
便秘の方は、食物繊維がいいと言いますが
まずは水溶性食物繊維といって便に水分を含ませてくれる
食物繊維を摂るようにしましょう
主に海藻のわかめや昆布などを食べるようにし、
便秘が解消してきたら他の食物繊維なども
摂るようにしましょう


この①〜④のどれかに当てはまる方も
何個も当てはまる方もいると思います!
全てのみなさんに当てはまるわけではないですが、
今ダイエットで悩んでいる方などの参考に慣れば嬉しいです


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こんにちは!SHOATAです 今回は座ったまま出来る腹筋エクササイズをご紹介します! このエクササイズは、 寝て行うと首や腰が痛くなってしまう方や なかなかエクササイズに時間をかけられない方にも オススメの腹筋エクササイズになってます 座ったまま行うので簡単そうで ... 続きを読む
こんにちは!SHOATAです

今回は座ったまま出来る腹筋エクササイズをご紹介します!

このエクササイズは、
寝て行うと首や腰が痛くなってしまう方や
なかなかエクササイズに時間をかけられない方にも
オススメの腹筋エクササイズになってます

座ったまま行うので簡単そうですが、
お腹に力を入れることを意識しながら行うと
しっかり腹筋に効いてくると思いますよ


①シッティングクランチレッグアップ
・イスに浅く腰かけ片脚を浮かせます
・背中を丸めながら片脚をお腹に近づけていきましょう!
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②ツイストレッグアップ
・両手を真っ直ぐ伸ばして片脚を上げます
・上げた脚の方向に体を捻っていきましょう
 これを左右交互にやっていきましょう!
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③レッグレイズ
・両脚を揃えて脚を浮かせます
・そこからお腹に近づけるように両脚を繰り返し上げ下げしていきましょう!
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お疲れ様でした
イスに座って行う方法でも意識することで
しっかり腹筋に力が入ったと思います!
もう少しエクササイズ数を増やした動画がYouTubeに
載ってますので動画を確認しながら行いたい方はこちらからどうぞ↓



これからもお家で出来るエクササイズを
お伝えしていきたいと思いますので、
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こんにちは!SHOTAです 今回は代謝についてお話ししていきます! 代謝を良くすることは、 ダイエット中だけでなくカラダの健康のためにも大切なことです 代謝を良くしたいと悩んでいる方も多いと思うので、 今日は代謝を上げるための3つのポイントを説明していきますね ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は代謝についてお話ししていきます!

代謝を良くすることは、
ダイエット中だけでなくカラダの健康のためにも大切なことです
代謝を良くしたいと悩んでいる方も多いと思うので、
今日は代謝を上げるための3つのポイントを説明していきますね


一つ目は、筋肉を増やす
筋肉を増やすことにより基礎代謝を上げることができます!
筋肉があるとその分エネルギーが必要になるので、代謝が良くなるんです
ただ、筋肉を増やすってけっこう時間がかかりますよね

しかし筋肉が少なくても、
筋トレや有酸素運動など筋肉を動かしたり
普段の生活で継続してカラダを動かすだけでも代謝は上がります!
簡単にできる運動からちょっとずつ続けて行ってみましょう
 

二つ目は、自律神経を整える
自律神経は交感神経と副交感神経の2種類あり、
活動的になったり気持ちをリラックスさせたりする神経の
バランスがとれていることが大切になります

このバランスが崩れると、
代謝だけでなく体の疲労回復機能が落ちたり、
体重が落ちにくくなってしまうこともあります
しっかり睡眠がとれているか、
リラックスする時間があるか、
気持ちに余裕があるか、
まず今の自分の状態を確認してみましょう

崩れていそうな方は、
ダイエットを頑張る前に
生活リズムや環境を見直してみてくださいね


三つ目は、姿勢を良くする
姿勢と代謝ってあまり結びつかないと思いますがとても大切です
なぜかというと、代謝を行うには酸素が必要だからです!

酸素は呼吸の時に体の中に入ってきますが
その時にたくさんの酸素を取り入れるために、良い姿勢が重要なんです

例えば、
猫背で背中が丸まっている姿勢だと、
呼吸が浅くなって入ってくる酸素は少なくなってしまいます!

なので、
姿勢を良くすることは代謝を良くすることに関係しているんです

普段、猫背で背中が丸くなっている方は
背中や肩まわりを動かすストレッチをやってみるようにしましょう!



今回紹介した3つのポイントは、
代謝を良くしたい方、
まず何をしたらいいかわからない方、
運動と食事を頑張っているけどあまり効果が出ていない方にも
オススメなのでぜひ参考にしてみてくださいね


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こんにちは!SHOATAです 今回は、なぜ夜遅くに食べると太りやすいのか 太らないためにはどうすれば良いかについて説明していきます! なぜ太りやすくなってしまうのでしょうか? それは、 体に栄養を貯め込みやすいモードになっているからです まず、食事と食事の間が ... 続きを読む
こんにちは!SHOATAです


今回は、なぜ夜遅くに食べると太りやすいのか
太らないためにはどうすれば良いかについて説明していきます!


なぜ太りやすくなってしまうのでしょうか?

それは、
体に栄養を貯め込みやすいモードになっているからです

まず、食事と食事の間が開きすぎていると
体はエネルギー不足の状態になり
次に入ってきた栄養をたくさん吸収して
脂肪として溜め込む習性があります

特に夜は、日中と比べると活動量も少なく
そんなにエネルギーを使わないので消費しにくく
余計に脂肪として体に蓄えられやすいんです

なので、
夜遅くなってしまった時のポイントとしては

①脂質が多いものは避ける
お肉などは脂質が多く脂肪に変わりやすいです!
魚や大豆などの脂質の方が脂肪に
変わりにくい性質があるので
おかずは魚や大豆などにしましょう

他にも、
ノンオイルドレッシングにしたり
調理油を使わない蒸し料理にするなど
なるべく脂質のものを減らすようにしてみてください


②食物繊維を食前に食べる
以前、”食べすぎた後の対処法”にも書きましたが
食物繊維は食事の最初に食べることで
食欲を抑えてくれるホルモンを出すことができます!

血糖値の上がりを緩やかにしてくれる働きもあるので
脂肪として貯蓄されにくくしてくれます


③炭水化物(糖分)は少なめにする
いつもと同じ量食べてしまうと
先ほども言った通り脂肪に変わりやすいので
半分などにして減らすようにしましょう!

炭水化物を食べると食欲が抑えられる効果もあるので
いつもより少なくして食べるようにしましょう


一人一人、生活習慣や環境が違うので
絶対にこれをしなければいけないというわけではありません!
自分に合った方法で
無理せず参考にしてみてください


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こんにちは!SHOTAです 今回は寝ながら出来る内もも引き締めエクササイズをご紹介します とてもオススメなエクササイズなのでぜひやってみてください ちなみにエクササイズの回数やセット数は目安なので、もし余裕がある方は回数を増やしてやるようにしてください!しっかり ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです
今回は寝ながら出来る内もも引き締めエクササイズをご紹介します

とてもオススメなエクササイズなのでぜひやってみてください
ちなみにエクササイズの回数やセット数は目安なので、もし余裕がある方は回数を増やしてやるようにしてください!しっかり内ももを使う意識を忘れずにやっていきましょう
①ベントニーアダクション
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②ストレッチアダクション
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③レッグレイズアダクション
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この3種類は脂肪が付きやすい、内ももの付け根の引き締めにとてもオススメです
ぜひ内もも痩せで悩んている方は、今回のエクササイズを普段からやってみてくださいね


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こんにちは!SHOTAです ダイエット中でもつい食べ過ぎてしまう日や 飲み会などでたくさん食べてしまう日ありますよね 今回は、そんな食べ過ぎてしまった後の対処方法について ご紹介していきます 食べ過ぎてしまった後に大切なポイントは、 ①食事の回数を減らさない ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです


ダイエット中でもつい食べ過ぎてしまう日や
飲み会などでたくさん食べてしまう日ありますよね

今回は、そんな食べ過ぎてしまった後の対処方法について
ご紹介していきます


食べ過ぎてしまった後に大切なポイントは、

①食事の回数を減らさない
②食物繊維を増やす
③脂質を減らす

この3つがとても大切になります
ひとつずつ説明していきますね


①食事の回数を減らさない
よく、食べ過ぎた次の日は一食減らそう!って考えがちですが
一食分丸々減らしてしまうのは良くないです!

食事の量を減らせば確かに均等が保てそうですが、
食事の間隔が開けば開くほど
脂肪が減るだけでなく筋肉も分解しやすくなってしまいます

また、食事の間隔を開けすぎると
体の栄養が少ない状態になり
次に食べたものをできるだけ多く
体に蓄えてようとするので逆効果にもなってしまいます!

なので丸々減らすのではなく、
②③のように食べる内容を意識するようにしましょう


②食物繊維を増やす
食物繊維は便通を良くするだけでなく
食事の最初に食べることで
食欲を抑える働きがあるGLP-1というホルモンを出します!

野菜や海藻、きのこなどに多く食物繊維が含まれているので
食事の前にいつもよりたくさん取り入れるようにしましょう


③脂質を減らす
当たり前ですが、
脂質はカロリーも高く体脂肪にもなりやすいので
食べ過ぎた後は注意が必要です

いつも食べている脂質のものを減らしたり
置き換えたりするようにしましょう!

例えば、
牛肉や豚肉を脂質が少ない鶏肉に変えたり、
お肉を魚介類や大豆製品に変えたりするだけでもいいです


食べ過ぎた時は、
自己嫌悪になってしまったり後悔したりしがちですが
その分今回紹介した3つのことを意識すれば
リカバリーはできるので
罪悪感を感じなくてもいいんです

ダイエットは、
自分を責めながら行ってもいい結果は出ません
体も心も健康であることが大切なので、
無理しすぎずマイペースに続けていきましょう


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こんにちは!SHOTAです 今回は、腹筋エクササイズの時に首が痛くなりやすい方や 腹筋が弱い方もできる腹筋エクササイズをご紹介します! お腹を意識してエクササイズしてても 力が抜けてしまったり首が痛くなってしまう時ありますよね 今回紹介するエクササイズは、 お家 ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、腹筋エクササイズの時に首が痛くなりやすい方や
腹筋が弱い方もできる腹筋エクササイズをご紹介します!

お腹を意識してエクササイズしてても
力が抜けてしまったり首が痛くなってしまう時ありますよね

今回紹介するエクササイズは、
お家にあるものを使ってお腹の力を入れやすくしながらやっていきましょう

そのお家にあるものとは、、
ハンガーです


ハンガーの端と端を両手で挟み、
内側に力を入れながらエクササイズしていきましょう!
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全部で3種類一緒にやっていきましょう
1種類30秒ずつでOKです!


①ブレーシングコア
・息を吐きながらハンガーを内側に押していきます
・息を吸いながら押す力を緩めていきましょう
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②ブレーシングコアレッグアップ
・息を吐きながらハンガーを内側に押し片脚を上げていきます
・息を吸いながら元に戻します
・左右交互にやっていきましょう
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③ブレーシングコアツイスト
・息を吐きながらハンガーを内側に押し体を捻っていきます
・息を吸いながら元に戻していきましょう
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④ブレーシングダブルレッグアップ
・両脚でハンガーを挟み、
 息を吐きながらハンガーを内側に押し両脚を上げていきます
・息を吸いながら元に戻していきましょう
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お疲れ様でした!
どうでしたか?
今回のエクササイズは腹筋が弱い方でも
しっかりお腹に力が入るエクササイズになっていると思います
ぜひお家で継続してやってみてくださいね


もし動画でみたい方はYouTubeにも載っているので、
こちらから確認してください



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こんにちは!SHOATAです 今回は1日に水分をどれだけ飲めばいいのかについて お話ししていきますね この時期は寒くなってきて 水を飲む量は少なくなりがちですよね しかし、人間の体は 1日に排泄などで約1.5ℓ、 汗や呼吸で約0.5ℓ外に出ると言われています! (人にもよ ... 続きを読む
こんにちは!SHOATAです

今回は1日に水分をどれだけ飲めばいいのかについて
お話ししていきますね
この時期は寒くなってきて
水を飲む量は少なくなりがちですよね


しかし、人間の体は
1日に排泄などで約1.5ℓ、
汗や呼吸で約0.5ℓ外に出ると言われています!
(人にもよります!)

つまり、
だいたい2ℓ近くも1日で外に出てしまうんです


水分は、数%減るだけでも唇が乾燥してしまったりと
体に影響が出やすいものです!

なので、外に出てしまう分も補えるように
しっかりその分体の中に入れるようにしましょう


水分は、
飲む分だけでなく食べ物からも摂取できるので
飲む分としては約1〜1.5ℓ程度摂取できるといいですね


唇が乾燥していたり喉が渇いているなどの自覚症状がある時は
もう体内の水分が不足している状態なので
その状態になる前に水分を摂るようにしましょう


また、
ダイエット中にも水分ってとても重要です!
脂肪を燃やすためには酸素と水分が必要なので、
水分が不足しているとその働きも落ちてしまうため
ダイエット中の方も自分がどれだけ
水分を摂れているのかチェックしてみてください


効率よく脂肪を燃やして
ダイエットをスムーズに進めるためにも
水分は必要不可欠なので足りていない方は
少しずつでも水分の摂取を意識しましょう



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こんにちは!SHOTAです 朝忙しくて朝食が食べれない時ってありますよね! 今回は、そんな時でも絶対食べて欲しい物をお伝えします みなさん朝忙しい時などは何を食べていますか? ゼリー飲料など食べている方も多いんじゃないでしょうか 朝忙しい時に一番食べて欲しい物 ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです


朝忙しくて朝食が食べれない時ってありますよね!
今回は、そんな時でも絶対食べて欲しい物をお伝えします

みなさん朝忙しい時などは何を食べていますか?
ゼリー飲料など食べている方も多いんじゃないでしょうか


朝忙しい時に一番食べて欲しい物は、、
炭水化物(糖質)です!!!


なぜなら、
糖質は体を動かすエネルギーとして絶対に必要な栄養素です
脳を働かせるためにも朝糖質を摂ることはとても大事になります

また、
朝は前の日の食事からけっこう時間が経ってますよね!

それだと身体中の糖質も枯渇している状態なので、
朝に糖質を入れないと脂肪だけでなく
筋肉も分解してしまう可能性も高くなってしまうんです


なので、
筋肉を落とさないためにも
出来るだけおにぎり1個分くらいの糖質は食べるようにしましょう


忙しいと朝ご飯は後回しにしがちですが
1日元気に過ごすためにも
普段の運動を無駄にしないためにも
糖質をしっかり摂るようにしましょうね



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こんにちは!SHOTAです 今回は、二の腕を引き締めるエクササイズをご紹介します 二の腕は、 普段動かす頻度が少ない部分なので どうしても筋力が弱かったり 脂肪がつきやすいところでもあります 今回は4つのエクササイズをご紹介するので ぜひお家でやってみてください ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、二の腕を引き締めるエクササイズをご紹介します


二の腕は、
普段動かす頻度が少ない部分なので
どうしても筋力が弱かったり
脂肪がつきやすいところでもあります


今回は4つのエクササイズをご紹介するので
ぜひお家でやってみてくださいね!


①アームツイストバック
体を少し前に倒し、腕を後ろに伸ばします!
そのまま手の平を表裏に返すように捻っていきましょう

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②アームエクステンション
四つ這いの姿勢になり、肘を体よりも上げます!
親指を下に向けたまま、肘を曲げ伸ばししていきましょう

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③ショルダーツイスト
四つ這いで、手の平が下を向くように手を伸ばします!
そこから手の平が上を向くように脇を締めていきましょう

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④バックプッシュエルボー
手を後ろについて、お尻を上げます!
そのまま肘の曲げ伸ばしをしていきましょう
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しっかり二の腕に効くエクササイズになってますので、
ぜひ試してみてくださいね



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こんにちは!SHOTAです 今回は、 猫背を治すストレッチとエクササイズをご紹介します 猫背だと、 ・姿勢が悪く見える ・肩が凝ってしまう ・肩の筋肉の張りが気になる ・呼吸が浅くなる こんな症状が出やすくなります 猫背は、 胸椎という背骨の胸の部分が丸くなり 肩 ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、
猫背を治すストレッチとエクササイズをご紹介します


猫背だと、

・姿勢が悪く見える
・肩が凝ってしまう
・肩の筋肉の張りが気になる
・呼吸が浅くなる

こんな症状が出やすくなります


猫背は、
胸椎という背骨の胸の部分が丸くなり
肩甲骨が開き肩や頭が前に出てしまっていることが多いです


今回のストレッチとエクササイズで、
背骨を伸ばしながら肩周りの筋肉をほぐして
肩甲骨を動かせるようにしていきましょう


注意点は、
エクササイズ中に肩や腰が痛くなる場合は無理をしないことです

上向きで行うストレッチやエクササイズで
腰の痛みがある方は、
両膝を立てて行っても大丈夫です
自分に合わせた方法で行ってみてくださいね!



姿勢を良くするということは、
体の不調の改善にもつながりますので
ぜひお家でやってみてください

もしわからないことなどありましたら
コメントやインスタグラムのDMなどでご連絡ください!

↓猫背解消エクササイズ↓



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