OGIトレ de ダイエット

パーソナルトレーナーのshotaです!ダイエットトレーナーとしてお家でできるトレーニング、食事方法を色々載せてます!OGIトレを通して体を健康にしていこうー!!

2021年01月

こんにちは!SHOTAです 今回は、 骨盤底筋を鍛えるエクササイズを行っていきましょう 骨盤底筋とは、骨盤の底についている筋肉のことをいい 骨盤の中にある内臓を支える筋肉です 出産や年齢を重ねていくうちに弱くなってきやすく 骨盤底筋が弱いと 腰痛になったり姿勢バラ ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、
骨盤底筋を鍛えるエクササイズを行っていきましょう

骨盤底筋とは、骨盤の底についている筋肉のことをいい
骨盤の中にある内臓を支える筋肉です

出産や年齢を重ねていくうちに弱くなってきやすく
骨盤底筋が弱いと
腰痛になったり姿勢バランスが悪くなってしまったり
ぽっこりお腹や下半身太りなどにもなりやすくなってしまいます


これらを予防するために、
骨盤底筋のエクササイズは大事なので一緒にやっていきましょう


①インナーエクササイズ:お腹とお尻に力を入れるようにしましょう!
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②ヒップリフトエクササイズ:呼吸と合わせてお腹+お尻+内ももに力を入れましょう!
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③ダブルベントニーレイズ:お腹+お尻+内ももに力を入れていきましょう!
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今回のエクササイズは骨盤底筋だけでなく
姿勢を良くするために必要なお腹や内ももの筋肉も鍛えることができるので、
ぜひお家でやってみてくださいね


SHOTA

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こんにちは!SHOTAです 今回は、ダイエットの時に一番気をつけたい脂質についてお話ししていきます! 前回が、たんぱく質についてのお話しだったので、 今回は同じ三大栄養素である脂質が なぜダイエットの時に一番気をつけないといけないのかについて説明していきます ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、ダイエットの時に一番気をつけたい脂質についてお話ししていきます!

前回が、たんぱく質についてのお話しだったので、
今回は同じ三大栄養素である脂質が
なぜダイエットの時に一番気をつけないといけないのかについて説明していきます


まず脂質の特徴からお話ししていきますね

脂質は、
・体温を維持する
・少しの量で多くのエネルギーになる
・体の中の細胞を覆ってくれる


など健康な体でいるためには必要な栄養素です


しかし脂質は他の栄養素よりもカロリーが倍以上高く、
他の栄養素よりも余った分が体脂肪に変わりやすい性質があるんです!


なので、ダイエットの時には
一番脂質を多くしないようにする必要があります


脂質を多く食べてしまっている方は、
①チーズや揚げ物、天ぷらなどを脂っこいものを頻繁に食べている
②ドレッシングや調理油、調味料を多くかけて無意識にカロリーオーバーになっている

このどちらかに当てはまる方が多いです!


①の場合は、頻度や量をチェックして調節した方がいいですし、
②の場合は、ドレッシングをノンオイルのものに変えたり、
調理油などを減らすようにしましょう
油はスプレータイプのグッズに変えてみるのもオススメです


小さいことをコツコツ続けていくことが大切なので、
ぜひ気になった方は参考にしてみてください


最後までみて頂きありがとうございました!

SHOTA

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こんにちは!SHOTAです 今回は、たんぱく質の大切さについて紹介していきたいと思います! たんぱく質が筋肉を作るためには大切っていうのを知っている方も多いですよね 筋肉を作る以外にもたんぱく質が必要な理由があるので たんぱく質の理想的な摂取量なども紹介しながら ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、たんぱく質の大切さについて紹介していきたいと思います!

たんぱく質が筋肉を作るためには大切っていうのを知っている方も多いですよね
筋肉を作る以外にもたんぱく質が必要な理由があるので
たんぱく質の理想的な摂取量なども紹介しながらお話ししていきます


たんぱく質は、
筋肉だけでなく髪、肌、爪、細胞など体を作る材料になる栄養素です


たんぱく質が無いと、
体を作る材料が不足するということなので
筋肉が作れなかったり髪や肌も弱くなったり
風邪をひきやすくなってしまったりと
体の不調を起こしてしまうこともあるんです

これが、
たんぱく質が不足していると
肌が荒れたりパサパサの髪などになり老けて見えてしまう原因です


だいたい女性の場合だと、
運動の頻度や強度によって前後しますが、
運動をあまりしていない方や
自宅での運動などが中心の方は体重×1〜1.5g程度
食べられていれば不足しません


みなさんは普段の食事でたんぱく質をどれくらい食べていますか?
もし、この量より少なそうであれば
少しずつ食事の中にたんぱく質がとれる食材を入れてみてくださいね


次は、実際に何を食べればいいかについてです!

たんぱく質は、
お肉、魚介類、大豆製品、卵などに多く含まれています

よく脂質が多いからお肉を避けているっていう方もいますが、
お肉はお肉の良い所があり大豆には大豆、魚には魚の良い所があります
偏った食事内容ではなく、
いろんな食材を使って栄養バランスよくとれるといいなと思います


ダイエットで大切なのは、健康な体であることです!!

体の不調などがあると
必ずダイエットの成果が出にくくなってしまうので
制限をし過ぎず無理ないダイエットをしていきましょうね


前回の隙間時間に出来る猫背解消エクササイズ
たくさんの方がみて下さり、ありがとうございました

これからも食事に関するアドバイスと、
お家で簡単に出来るエクササイズを紹介していきますので
良かったら読者登録よろしくお願いします

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SHOTA

こんにちは!SHOTAです 今回は、猫背を解消するためのエクササイズをやっていきましょう! 普段から背中が丸まってしまっていることが多かったり デスクワークやスマホを見ている時間が長いと自然と猫背になりやすくなってしまいます その丸まっている姿勢が続くと、 肩 ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです


今回は、猫背を解消するためのエクササイズをやっていきましょう!

普段から背中が丸まってしまっていることが多かったり
デスクワークやスマホを見ている時間が長いと自然と猫背になりやすくなってしまいます

その丸まっている姿勢が続くと、
肩周りの筋肉が硬くなったり背中の筋肉が弱くなってしまい
どんどん姿勢も悪くなって
背すじをキレイに伸ばすことが出来なくなってしまうこともあるんです

なので、背筋を伸ばしながら肩まわりを動かせるように
3種類のエクササイズをやっていきましょう

【注意!】
・動かす範囲は、痛みなく自分が動かせる範囲で行いましょう!
・背中が丸くなっていると動かしにくいので背すじを伸ばして行いましょう!


①バックスクイーズ:肩甲骨を内側に寄せて背すじを伸ばす運動
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②コントラテラルバック:胸の筋肉をストレッチしながら背中の筋肉を使う運動
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③ショルダースクープ:肩甲骨の内側の筋肉を使う運動
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お家や仕事の隙間時間などにやるようにして
背すじが伸びたキレイな姿勢を作っていきましょう


SHOTA


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こんにちは!SHOTAです 前回、痩せ体質を作るには 生活習慣を意識する事が大切というお話しをしました! 今回は、食事の習慣で大切な“食べる順番”についてお話ししていきます なぜ食べる順番が大切なのでしょうか? それは食事の時の食べる順番によって、 太りやすか ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです


前回、痩せ体質を作るには
生活習慣を意識する事が大切というお話しをしました!

今回は、食事の習慣で大切な“食べる順番”についてお話ししていきます


なぜ食べる順番が大切なのでしょうか?

それは食事の時の食べる順番によって、
太りやすかったり太りにくくすることが出来るからです

食べる順番で大切なのは、炭水化物をどのタイミングで食べるかです!
炭水化物は、筋肉や脳などを動かすエネルギーの糖がたくさん含まれているので、
食べた後は血液に流れて筋肉や脳などに運ばれていきます

この時に、血液の中にたくさんの糖が流れていると
筋肉や脳も満タンになったら
余った糖は脂肪に変わって太りやすくなってしまうんです!


じゃあどの順番にすれば太りにくくなるのでしょうか?

糖を脂肪に変えないためには、
急に血液の中にたくさんの糖が流れないようにする必要があります
その働きがあるのが、野菜や海藻などの食物繊維です
炭水化物を食べる前に食物繊維を食べることで、
血液の中にゆっくり糖を流すことが出来るんです!

なので、食事の時は主菜や副菜→主食の順番で食べるようにして
太りにくくなるようにしていきましょう


だいたい一食で食物繊維を生野菜なら手の平2枚分、
火を通したものなら1枚分程度食べれるといいですね!

食べる順番を変えるだけでも、
体を変えていくことは出来るのでぜひ試してみてください


SHOTA


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こんにちは!SHOTAです 最近はすっかり寒くて外に出るのも大変になってきましたね お家で過ごす時間が増えている方も多いと思います 今回は、そんなお家で過ごす時間が増えている方も出来る 痩せ体質の作り方についてお話ししていきます! 痩せ体質は、 普段の生活習慣 ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです


最近はすっかり寒くて外に出るのも大変になってきましたね
お家で過ごす時間が増えている方も多いと思います

今回は、そんなお家で過ごす時間が増えている方も出来る
痩せ体質の作り方についてお話ししていきます!


痩せ体質は、
普段の生活習慣を少し意識して変えるだけでも作ることが出来ます

3つご紹介するので、
当てはまりそうな方は普段の生活習慣を変えるきっかけになったら嬉しいです


①動いている時間を増やす
皆さんは、
何となくお家で長時間スマホを見ていたり
同じ姿勢で座っていることが多かったりしませんか?

同じ姿勢でいると、
体や筋肉が硬くなって血液の循環が悪くなり
むくみや冷えにも繋がってしまいます

お家の中で
かかと上げをしたり肩まわりを動かしたり
体を捻ったりするだけでもいいので
体を動かす頻度を多くしてみましょう!


②お腹の空き具合に合わせる
お腹空いていないけど食べなきゃとか
お腹一杯だけどもう少し食べようと思って食べていないですか?

3食食べるリズムは崩さないほうが良いですが、
食べる量などはその時の自分の調子に合わせた方がいいです!

つい食べ過ぎてしまう積み重ねが
太りやすくしてしまう原因になるので
その日の自分のお腹と相談しながら量を決めるようにしましょう


③調理油やドレッシングのちょい足し
調理油やサラダのドレッシングなど普段多めにかけていませんか?

調理油やドレッシングの油は脂質が多く、
カロリーも高くなり体脂肪として体に蓄えやすいものです

普段気にしていない方は、
ドレッシングや油の量を意識して今より少なくしてみましょう


何気ない普段の生活習慣を意識するだけでも
痩せ体質は作れるのでぜひ参考にしてみてください


SHOTA

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こんにちは!SHOTAです 今回は、キレイな体のラインや引き締まった見た目にするために 体重を落とす以外で何をすれば良いのかについてお話ししていきます 目指している体や見た目をよくするためには、 体重を落とさなきゃいけないって思いますよね もちろん体重なども ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです


今回は、キレイな体のラインや引き締まった見た目にするために
体重を落とす以外で何をすれば良いのかについてお話ししていきます


目指している体や見た目をよくするためには、
体重を落とさなきゃいけないって思いますよね


もちろん体重なども関係しています!
しかし、
体重以外にも見た目を変えるために大切なことがあるんです!


それは、”姿勢”です


姿勢は、
直接見た目に影響するもので、

猫背になっていると肩幅が大きく見えたり
頭が肩より前に出ていると首が短く見えたり
顔が大きく見えやすかったりしてしまうこともあります

姿勢を正すだけでも
体がスッキリして見えることないですか?


立っている姿勢でみても反り腰だと、
外ももや前ももが張りやすく太ももが太くなったり
お腹が引き締まっているように見えなくなってしまいます


体重が変わっても、
姿勢の影響でスッキリしている体に見えないことも多いんです

ダイエット=体重を落とす

と考えがちですが、
姿勢を変えてくことも見た目を良くするためには必要なので、
そのためのストレッチなども
ダイエット中に取り入れていけるといいですね


何をすればいいのかわからない方は、
ストレッチの動画も載せておくので
ぜひ試してみてください!






筋トレで筋肉の力を効率よく発揮させるためにも
体の柔らかさは大切です!

運動の効率をあげてキレイな体を作るために
ストレッチもやっていくようにしましょう


SHOTA


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こんにちは!SHOTAです 今回は、ダイエット中に嫌悪されやすい炭水化物についてお話ししていきます! 炭水化物(とくにお米)はダイエット中避けやすい栄養素ですが、 食べるメリットもあるんです! 今回はその炭水化物を食べるメリットを紹介していきます 一番は、食欲を安 ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、ダイエット中に嫌悪されやすい炭水化物についてお話ししていきます!
炭水化物(とくにお米)はダイエット中避けやすい栄養素ですが、
食べるメリットもあるんです!
今回はその炭水化物を食べるメリットを紹介していきます


一番は、食欲を安定させる働きです
お米などの糖質は血糖値を上げる働きがあります
この血糖値が上がる働きにより脳が満腹を感じて
食欲を抑えてくれる効果があるんです!


また、
お米を食べる分カロリーや脂質が抑えることも出来ます
お米を食べて満足感を出すのと、おかずだけで満足感を出すのでは、
おかずで満足感を出す方がカロリーや脂質の量が多くなりやすいです
特に脂質はほかの栄養素よりも体脂肪として貯蓄されやすいので、
同じ分だけ食べるのであれば
お米を食べたほうがダイエットの時も効果が出やすくなります!


今ダイエットで糖質制限をしていて
暴飲暴食をしやすかったり、
満足感がなくて間食をしてしまう、
食欲が安定しないという方は、
お米を食べるようにしてみてもいいかもしれません

もちろん食欲は
お米だけでなくストレスや睡眠時間の影響もあるので
自分の体に合わせて調節しながら試してみてくださいね


SHOTA

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こんにちは!SHOTAです 今回は、背中と二の腕を鍛えるエクササイズをやっていきましょう! 座ったままで出来るエクササイズなので、 空いた時間などにも出来るものになってます 今回はお家にあるペットボトルを2本使ってやっていきます! ただ、ペットボトルが無くても 十 ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、背中と二の腕を鍛えるエクササイズをやっていきましょう!
座ったままで出来るエクササイズなので、
空いた時間などにも出来るものになってます

今回はお家にあるペットボトルを2本使ってやっていきます!
ただ、ペットボトルが無くても
十分背中と二の腕に効いてくると思うのでやってみてくださいね

【注意】
エクササイズ中は肩がすくまないようにしましょう!
肩がすくんでしまうと背中の筋肉に力が入りにくくなってしまうので
それだけ意識して行うようにしてください
また、肩に痛みが出る方は無理して行わないようにしてくださいね!


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インスタグラムには動画を載せているので動画で確認したい方はこちらから↓
ちなみに僕はこれをやって次の日筋肉痛になりました笑

皆さんもぜひ挑戦してみてください







SHOTA


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こんにちは!SHOTAです 今回は、 ダイエットを始めたいけど何からやれば良いかわからない 家族がいて食事の内容を変えることは難しいけど何かしたい そんな方でも出来る太らないための食事のポイントについてお話ししていきます! ダイエットする時の食事って、 何かを減 ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、
ダイエットを始めたいけど何からやれば良いかわからない
家族がいて食事の内容を変えることは難しいけど何かしたい
そんな方でも出来る太らないための食事のポイントについてお話ししていきます!


ダイエットする時の食事って、
何かを減らしたりなくさなきゃいけないと思いがちですよね

でも、減らしたりする他にも
不足している栄養を増やしたり
食生活や食欲を乱さないようにするための意識も大切なんです


なので、
今回は食事の時に意識して欲しいことをご紹介していきますね


まず1つ目、3食食べるようにする

体のエネルギーはだいたい6・7時間で不足してしまうので
エネルギーを切らさないために食事と食事の間は7時間以内にする必要があります!
なぜかというと、
エネルギーが不足すると筋肉が分解され始めてしまうので
せっかく運動などしていても効果が出にくくなってしまうからです

また、日によって食事の回数の変動が大きかったり
睡眠時間が短くなったり不定期に食事をとっていると
食欲も乱れて食生活が悪くなったり抑えが効かなくなってしまうので
なるべく生活習慣を乱さないようにして
安定した食事が出来るようにしましょう


2つ目、食べる順番を決める
食べる順番を決めるのは、
以前のブログでも書かせて頂いたのですが
炭水化物を食べて血糖値を一気にあげないためです
血糖値が一気に上がると、
血中の余分な糖分が脂肪に変換されやすくなってしまいます

それなので、
炭水化物を食べる前に
血糖値が一気に上がるのを防いでくれる食物繊維を食べるようにしましょう!
だいたい一食で手の平1枚分くらいの食物繊維を食べると良いです
食物繊維は便秘解消の効果もあるので試してみてください


今日紹介した食事のポイントを意識するだけでも
食欲のコントロールができるようになってくるので
ぜひ普段の食事の参考にしてみてくださいね



SHOTA


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こんにちは!SHOTAです 今回は、お正月太りをどう対処すれば良いのかについてお話ししていきます! この年末年始たくさん食べて 体重が気になっている方もいますよね 僕も増えました!笑 でもそんなに気にしなくても大丈夫です! お正月という短期間で体重が増えたり ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです


今回は、お正月太りをどう対処すれば良いのかについてお話ししていきます!


この年末年始たくさん食べて
体重が気になっている方もいますよね
僕も増えました!笑

でもそんなに気にしなくても大丈夫です!

お正月という短期間で体重が増えたり
お腹がぽっこりしたように感じてしまうのは、
糖質をたくさん食べたことによる水分や、便が原因です


糖質は体の中に吸収される時に
水分とくっついて貯蓄されます!

1gの糖質につき3gの水分がくっつくので
いつもより糖質を食べると
その分水分量も増えて体重が増えたり
お腹がぽっこりしたように感じてしまうんです

なので、
体脂肪として貯蓄されているわけじゃないから
安心してくださいね


しかし、お正月で食生活が崩れたり
乱れてしまっているのをそのままにしておくと
体脂肪として貯蓄されていくので注意してください


乱れた食生活を早めに戻す必要があるので
この4つを意識して食生活を戻していきましょう!

①極端に食事を少なくしない
②糖質を抜かずに食べるようにする
③脂質は一食10〜15g以内に抑える
④食物繊維を毎食食べる


食事を極端に少なくしたり糖質を抜くと
基礎代謝が落ちたり筋肉が減ったり
良いことがありません

お正月太りを解消するには
極端な制限ではなく安定した食事に
早く戻すことが一番なので
この4つを意識して解消していくようにしましょうね



SHOTA

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こんにちは!SHOTAです あけましておめでとうございます! 皆さんどんなお正月を過ごしましたか? 僕は、美味しいものをたくさん食べて いつもよりゆっくりできたお正月でした 今年は、昨年に引き続き 今までとは違う生活スタイルで過ごす年になりそうですが 僕のできるこ ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

あけましておめでとうございます!

皆さんどんなお正月を過ごしましたか?
僕は、美味しいものをたくさん食べて
いつもよりゆっくりできたお正月でした

今年は、昨年に引き続き
今までとは違う生活スタイルで過ごす年になりそうですが
僕のできることをしっかりやって
皆さんが無理なくマイペースにダイエットが
できるようにサポートしていきたいと思います


ブログもたくさん書いていきたいと思います
今年もよろしくお願いします!

今年一発目のブログは、
お正月ゆっくり過ごして正月太りを
気にしている方が多いと思うので
一緒に正月太りを解消するエクササイズをやっていきましょう

いきなり激しい運動はきついと思うので
寝たまま行える有酸素運動をやっていきます!

横になったままできるエクササイズになっているので
テレビやスマホを見ながらやってみてください




今年もマイペースに、無理なく焦らず自分らしさを大切に
OGIトレで一緒に頑張っていきましょう


SHOTA

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