OGIトレ de ダイエット

パーソナルトレーナーのshotaです!ダイエットトレーナーとしてお家でできるトレーニング、食事方法を色々載せてます!OGIトレを通して体を健康にしていこうー!!

2021年09月

こんにちは!SHOTAです 今回は、ダイエット中の暴飲暴食を抑える方法についてです ダイエットしていると 無性に暴飲暴食をしたくなる時ってありますよね そんな方々に共通しているのは、食事制限の強さです! 暴飲暴食してしまっている方、 普段の食事を制限しすぎていま ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、ダイエット中の暴飲暴食を抑える方法についてです

ダイエットしていると
無性に暴飲暴食をしたくなる時ってありますよね

そんな方々に共通しているのは、食事制限の強さです!
暴飲暴食してしまっている方、
普段の食事を制限しすぎていませんか?

確かに痩せるためには、
消費カロリー>摂取カロリーにして
食事で摂取するカロリーを抑える必要があります!

なので間食を減らしたり
ジャンキーなものを減らしたり
僕も大好きな甘いものだって減らすことも必要になりますよね!
確かに多少の我慢は必要だと思います

でも
我慢すれば我慢するほどその欲求が強くなってませんか?
リバウンドの時と同じように、
強い制限をしてしまうとその反動が返ってきて
たくさん食べたくなったり止められなくなってしてしまうのは普通のことです


なので、暴飲暴食してしまう方は
普段の食事の制限を厳しくし過ぎていないか思い返してみてください

カロリーの制限だけでなく
自分が食べたいものを制限するのも同じです!
この食材は食べちゃダメ!禁止!とかにしていると
逆にその欲求が大きくなりストレスを感じてしまいます

きちんとした食事で、カロリーも毎日抑えていて、
完璧な食事をしているのは100点満点かもしれないけど
80点とか70点でもいいじゃないですか

自分に厳しくすることはいいけど、
自分がどれくらい無理しているか
自分のことを分かってあげないと心も体も疲れちゃいます

暴飲暴食は、
頑張り過ぎている反動で起こることが多いので
自分のキャパを知って自分に合ったダイエット法でやってください!
ご褒美の日を作るとか、普段の食事の量を見直すとか
人と同じダイエット法ではなく
自分の体に合わせてダイエットしていきましょう

僕も今ダイエット中ですが、
普段は自分ができる食事、運動をしっかりやってご褒美で甘いものを食べています
今は久しぶりに体重が75kg台に入ったので、
どんなご褒美を食べるか考え中です

みんなも
ダイエットは肩の力を抜いて楽しくやっていきましょう!!

最後までみていただきありがとうございました!
また次回もお楽しみに

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こんにちは!SHOTAです 今回は骨盤の歪みを解消するストレッチを紹介します! 骨盤の歪み解消って、 骨盤自体の関節のズレを治すとかではなく、 骨盤や股関節周りの筋肉の硬さや弱さを解消することが大切になります! 骨盤や股関節周りの筋肉が硬くなったり弱くなってしま ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は骨盤の歪みを解消するストレッチを紹介します!

骨盤の歪み解消って、
骨盤自体の関節のズレを治すとかではなく、
骨盤や股関節周りの筋肉の硬さや弱さを解消することが大切になります!

骨盤や股関節周りの筋肉が硬くなったり弱くなってしまうと、
骨盤や腰の位置がずれて姿勢が悪くなったり
腰痛などの体の不調が出やすくなってしまうので、
骨盤の歪み解消には、筋肉の硬さや弱さを解消する必要があるんです

特にお尻の筋肉と腸腰筋は硬くなりやすいのでストレッチがすごく大切!

今回は簡単にできる骨盤のストレッチになっているので
僕と一緒にやってみてくださいね

①骨盤調整ストレッチ
3 2

2 4


②骨盤調整ストレッチ
ブログ (6)


ストレッチは、
筋肉をほぐして血流を良くすることで体の不調を解消する効果もあるので
ぜひ毎日の習慣に取り入れてくださいね



群馬県太田市にあるお店でも
マッサージやストレッチを通して、

体の不調(肩こりや腰痛など)の改善
O脚改善
姿勢改善

のコンディショニングコースがあります!
自分ではなかなか改善できない!姿勢を良くしたい!見た目を改善したい!
そんな方は下記のメールアドレスにて一度ご連絡ください

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こんにちは!SHOTAです 今回は、 【前ももがパンパンに張りやすい】 【運動していて前ももに力が入ってしまう】 そんな方にオススメのエクササイズをご紹介します みなさんは運動していて、 前ももにすごく力が入っていたり 前ももが張ってしまうことってないですか? ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです


今回は、
【前ももがパンパンに張りやすい】
【運動していて前ももに力が入ってしまう】

そんな方にオススメのエクササイズをご紹介します

みなさんは運動していて、
前ももにすごく力が入っていたり
前ももが張ってしまうことってないですか?


女性からとても多く聞く悩みですが
この原因は、
骨盤と背骨を上手く動かせていないから!!!
簡単にいうと、
骨盤と背骨の動きが硬くなってしまっているからです


寝たまま足を上げる運動でも、スクワットでも、
骨盤と背骨が硬くなっていると前ももに力が入りやすくなってしまうんです


骨盤と背骨は丸めたり反らしたり動かすことができる関節ですが、
普段から反り腰になっていたり
お腹が前に出てしまっている姿勢だと
この丸めたり反らしたりする動きが硬くなってしまい
運動の時に前ももに力が入りやすくなってしまうんです!
4


なので、
前ももに力が入りやすい方は
まず骨盤と背骨を動かす練習をしていく必要があります!!

今回はその骨盤と背骨を動かすエクササイズを
2つ紹介するのでぜひ悩んでいる方はやってみてください

①骨盤・背骨のストレッチ
 ※赤い矢印は骨盤の動きで点線は背骨の動きです!
ブログ (5)


②骨盤・背骨のストレッチ
 ※赤い矢印は骨盤の動きで点線は背骨の動きです!
6


最初は動かしにくいと思いますが、
骨盤と背骨が動かせるようになると前ももの張りや
力が入りやすいのは改善していきますよ

ぜひやってみてくださいね!

最後まで見て頂きありがとうございました!
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こんにちは!SHOTAです 今回はダイエットで必須の代謝を上げる方法について! ダイエットで大事なのは、いかに代謝を下げずに体重を落としていけるかです 筋肉をつけて代謝を上げる以外にも大事なポイントがあるので 自分は代謝を下げていないかチェックしてみてくださいね ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回はダイエットで必須の代謝を上げる方法について!
ダイエットで大事なのは、いかに代謝を下げずに体重を落としていけるかです
筋肉をつけて代謝を上げる以外にも大事なポイントがあるので
自分は代謝を下げていないかチェックしてみてくださいね

 
まず1つ目、食事制限しすぎない!
ダイエット頑張っている方の中に、1日の摂取カロリーを1000kcal以下でやっていたり
無理な糖質制限や食事制限をしている方がいます
もちろん食事を意識することは大切なことですが、
カロリーを落としすぎてしまうと代謝も一緒に下がります!

必要なカロリー数は体重などによって違うけど1000kcalは少なすぎます!
それくらいにしている方は食事のカロリー数を見直して今より増やしてみてください

特に糖質とたんぱく質は代謝を下げないようにするために必須です!
お米ならしゃもじ2・3杯、たんぱく質なら手の平サイズくらいは食べるようにしましょう


2つ目は、自律神経を整える!
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります
普段はこの2つの自律神経がバランスよく働いて、
活動的になったり気持ちをリラックスさせて落ち着いたり体のバランスを保っています!
この自律神経のバランスが乱れてしまうと、
ホルモンの働きが乱れ、その結果代謝が落ちてしまうんです

睡眠不足やストレスなどは特に自律神経を乱す原因になるので
ダイエット中はできるだけ解消する必要があります

普段から寝不足やストレスを抱えすぎてないですか?
仕事や家事で忙しかったり
ダイエットで自分を追い込みすぎている方は
このせいで痩せにくくなってしまっている場合があるので
自分を追い込みすぎず体を休める時間も絶対に取り入れてください!


代謝を下げないためには、今回紹介したみたいに普段の生活を整えることがまず大切!
生活が乱れている状態だと、なかなかダイエットの成果も出にくいので
まずは生活を整えることから始めていきましょう


僕は今寝る前のスマホ時間を短くすることを頑張ってます笑
夜中のスマホは本当に中毒性があるから、、
もし寝る前にスマホいじっている方がいたら一緒に頑張って寝ましょうね笑


最後まで見て頂きありがとうございました!
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こんにちは!SHOTAです 今回は背中をスッキリさせるエクササイズをご紹介します 背中をスッキリさせるポイントは肩甲骨! 肩甲骨の周りの筋肉が硬くなっていると、 姿勢も悪くなってしまうし 筋肉の硬さが原因で血流が低下してむくみに繋がってしまいます そうすると、ど ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は背中をスッキリさせるエクササイズをご紹介します

背中をスッキリさせるポイントは肩甲骨!
肩甲骨の周りの筋肉が硬くなっていると、
姿勢も悪くなってしまうし
筋肉の硬さが原因で血流が低下してむくみに繋がってしまいます

そうすると、どんどん筋肉も弱く硬くなって
引き締まった背中が作りにくくなってしまうんです!

なので、
背中をスッキリさせるためには
肩甲骨を動かせるようにして背中の筋肉を鍛えてあげることが大切

今回は、
肩甲骨を動かして背中の筋肉を鍛えるエクササイズを一緒にやってみましょう
意識することは肩甲骨をしっかり動かすこと!
痛みがない範囲で肩甲骨を大きく動かしていきましょう

3


4


やっていくうちに肩甲骨がスムーズに動くようになるので続けてやっていってください
肩こりの解消にも効果があるので
ぜひおうちでやってみてくださいね


最後まで見て頂きありがとうございました!

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こんにちは!SHOTAです 今回は、 ぽっこりお腹をなおすためのエクササイズをご紹介します ぽっこりお腹気になっている方多いですよね! 痩せているのにお腹だけ気になるって方もいるんじゃないでしょうか? そんな方は、姿勢が影響しているかもしれません この画像の ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです


今回は、
ぽっこりお腹をなおすためのエクササイズをご紹介します

ぽっこりお腹気になっている方多いですよね!
痩せているのにお腹だけ気になるって方もいるんじゃないでしょうか?
そんな方は、姿勢が影響しているかもしれません

ブログ



この画像のような姿勢だと、
お腹や骨盤が前に出てお腹がぽっこり出てしまったり
猫背や巻き肩になりやすく
その他にも肩こりなどの体の不調も起こりやすいです

なのでぽっこりお腹やこの姿勢が気になる方は
この3つのポイントを解消していく必要があります!!

①背骨や骨盤の硬さ
②お尻の筋肉の硬さ
③股関節前側にある腸腰筋の弱さ

この3つを解消するストレッチとエクササイズを一緒にやっていきましょう


①背骨と骨盤ストレッチ
・息を吐きながら背中全体を丸めていきます
・そのまま息を吸って、吐きながら背中を反らしていきましょう
4


②お尻のストレッチ
7


③腸腰筋を使うエクササイズ
腸腰筋



姿勢は見た目を良くするためにも、
体の不調を解消するためにも大切なので
気になる方はぜひ続けてやって下さいね

最後までみて頂きありがとうございました!
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こんにちは!SHOTAです 今回はくびれを作るためのストレッチをご紹介します! くびれを作るって言えば腹筋運動をする! っていう方多いと思いますが、 腹筋運動を行う前に肋骨の位置を戻して肋骨がしっかり動くようにしなければいけません!! なぜかというと、くびれが ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回はくびれを作るためのストレッチをご紹介します!

くびれを作るって言えば腹筋運動をする!
っていう方多いと思いますが、
腹筋運動を行う前に肋骨の位置を戻して肋骨がしっかり動くようにしなければいけません!!


なぜかというと、くびれができにくい方は
肋骨が外に開いてしまっている方が多いからです

肋骨が外に開いていると、
この画像のように肋骨が広がってウエストの部分が広がって見えてしまいます
じゅkm


肋骨が開いてしまっていると、
閉じる動きが硬くなってくびれが出来にくくなってしまうので
腹筋運動をする前に肋骨の周りをほぐすストレッチを行う必要があるんです


今回ご紹介するストレッチは2つ!
肋骨をほぐすストレッチと、肋骨を動かす呼吸のエクササイズです
どちらも呼吸と合わせて行うのがポイントなので、呼吸を意識しながら行っていきましょう!!

①肋骨のストレッチ
肋骨の横が気持ちよく伸びるようにゆっくり伸ばしていきましょう!
2 3


②肋骨を動かす呼吸のエクササイズ
呼吸と肋骨の動きに合わせて手で一緒に肋骨を押していきましょう!
3 3


キレイなくびれを作るためにこの2つのストレッチを続けてみてくださいね

もっと詳しいやり方など知りたい方は動画でも説明しているのでこちらをみてください


最後まで見ていただきありがとうございました!
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こんにちは!SHOTAです 今回は、 筋トレしてるけどちゃんと効いているか分からない ってお悩みがけっこうあったのでこのお悩みについてお話していきます! このブログを見てくださってる方の中にも このお悩みがある方いるんじゃないでしょうか? なぜ同じような動きをし ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、
筋トレしてるけどちゃんと効いているか分からない
ってお悩みがけっこうあったのでこのお悩みについてお話していきます!

このブログを見てくださってる方の中にも
このお悩みがある方いるんじゃないでしょうか?


なぜ同じような動きをしているのに効く場所が違ったり
どこに効いているかわからなくなってしまうのか、
それはやっている動きのフォームが関係しています!

筋トレで狙った筋肉に効かせるためには
正しいフォームをとらなければいけません

この正しいフォームが出来ていないと、
違う筋肉に効いてしまったり
どこに効いているのかわからなくなってしまうんです

例えば、
スクワットの動きだったら
本当はお尻やモモの裏に1番力が入って欲しいけど、
正しいフォームが出来ていないと
前モモばかりに効いて前モモがパンパンになってしまったりすることがあります


では、
正しいフォームで行うためにはどうしたらいいか?

それは、
まず鏡を見ながらフォームを見てしっかり正しい動きができるかチェックすること
鏡を見てフォームがとれればそのまま続けて行きましょう

もし上手くフォームが取れない場合は、
筋トレの他にストレッチも取り入れてみてください
筋肉の硬さがあると関節の動きも硬くなり正しいフォームがとれないことが多いです!
先ほど例であげた
スクワットで前モモだけに効いてしまう場合も、股関節の硬さが影響しています

とくに股関節、足首、背骨は硬くなりやすく、
いろいろな筋トレの動きの制限になりやすいのでストレッチが大切になります

あまりダイエットと関係なく感じるストレッチですが、
正しいフォームでしっかり筋トレの効果を出すためにはすごく重要な役割があるんです


なので、
筋トレが効いているか分からない方は
まず正しいフォームがとれているか鏡などでチェックしたり
ストレッチで筋肉の硬さを解消していくようにしてみて下さい

正しいフォームがとれるようになれば
効いている部位もわかりやすくなりますよ
ぜひやってみてくださいね!!


YouTubeでは
他にもダイエットや体の悩みについてお答えしているので
興味ある方はこちらもみてみてください



最後まで見ていただきありがとうございました!
また次回もお楽しみに
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こんにちは!SHOTAです 今回は寝たまま出来る簡単エクササイズをやっていきましょう! 寝たままだったら頑張れるって方や 今日はちょっと軽めの運動したいって方 いつもの運動になにかプラスしたいって方に オススメのエクササイズになってます 16種類のエクササイズを30 ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は寝たまま出来る簡単エクササイズをやっていきましょう!

寝たままだったら頑張れるって方や
今日はちょっと軽めの運動したいって方
いつもの運動になにかプラスしたいって方に
オススメのエクササイズになってます

16種類のエクササイズを30秒間ずつ行うので、
寝たままの運動ですが地味にキツイと思います笑





激しい運動や有酸素運動が定期的に出来なくても
コツコツ運動を続けていくことに意味があります!!
無駄になる運動はないので、
ぜひ僕と一緒にやってみてくださいね

もし感想があればコメントなど頂けると嬉しいです

最後まで見て頂きありがとうございました
また次回もお楽しみに
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こんにちは!SHOTAです 今日は腹筋エクササイズを一緒にやって行きましょう! 今回の腹筋エクササイズは、 ウエスト周りの筋肉に効く腹筋になっているので くびれを作りたい方にもおすすめの腹筋エクササイズになってます ぜひ僕と一緒にやってみてくださいね! まずは20 ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今日は腹筋エクササイズを一緒にやって行きましょう!

今回の腹筋エクササイズは、
ウエスト周りの筋肉に効く腹筋になっているので
くびれを作りたい方にもおすすめの腹筋エクササイズになってます

ぜひ僕と一緒にやってみてくださいね!
まずは20回×2セットを目標にやってください

腹筋エクササイズ① 難易度☆☆★
4


腹筋エクササイズ② 難易度☆★★
※難しい方は脚を下ろしてやってもOK!
3


どうでしたか?
まとまった時間に運動ができなくても、
自分ができる時にできることをやれば大丈夫
その分、ちゃんと前に進んでます

僕もダイエット中で
なかなか上手くいかない時もあるけど
諦めないで続けてれば絶対に成果が出るから!
一緒に頑張って行きましょう!!

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こんにちは!SHOTAです 今回はヒップアップするためのエクササイズをご紹介します! 今回紹介するエクササイズはスクワットとかのトレーニングの中でも、 効かせたい筋肉を意識しやすい“バックランジ”です ヒップアップのエクササイズで有名なスクワットやランジって 前 ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回はヒップアップするためのエクササイズをご紹介します!

今回紹介するエクササイズはスクワットとかのトレーニングの中でも、
効かせたい筋肉を意識しやすい“バックランジ”です

ヒップアップのエクササイズで有名なスクワットやランジって
前ももや外ももが太くなってしまうって思っている方もいると思いますが
エクササイズのやり方を変えるだけで、
前ももや外ももがパンパンに太くならないようにすることが出来ます

今回は、そのやり方や意識するポイントをお伝えしていきますね


《やり方》
①真っ直ぐ立ったところから片脚を大きく後ろに出します
②そのまま膝を床に近づけるように体を下ろしていきましょう
③脚を元に戻し、反対の脚も同じように後ろに出して体を下ろします
④リズム良く左右交互に繰り返していきましょう

《ポイント》
①背すじは伸ばしたまま!
②効かせたいところはお尻やもも裏の筋肉!
 前ももにも効きますが一番はお尻を意識しましょう
③後ろに脚を出した時に股関節の付け根に伸びてる感じがあると腸腰筋にも効きます!!
④体を下ろした時に膝が前に出過ぎていたり、
 膝と爪先の向きがバラバラになってしまうのはNGです!

 腸腰筋については前の記事で書いたので下からチェックしてみてください
   姿勢を良くする腸腰筋とは?

ブログ (2)


どんな筋トレも、
まずはどこに効かせたいか
どこに効いているかイメージすることが大切です!
今回のようなバックランジではお尻やもも裏に効かせることが重要!
これを意識しながらやるのと何も意識しないのとでは効果が違うので、
ぜひ今回の内容を参考にしてみてくださいね

また他のエクササイズの正しいやり方やポイントなども載せていきますので
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こんにちは!SHOTAです 今回は姿勢を良くするためにすごく大切な腸腰筋についてです! 腸腰筋 一度は聞いたことある方も多いと思います 腸腰筋は腰の背骨から太ももの骨までついている股関節の前側にある筋肉で、 背すじが伸びた良い姿勢にするために必要な筋肉です! ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は姿勢を良くするためにすごく大切な腸腰筋についてです!

腸腰筋
一度は聞いたことある方も多いと思います

腸腰筋は腰の背骨から太ももの骨までついている股関節の前側にある筋肉で、
背すじが伸びた良い姿勢にするために必要な筋肉です!
IMG_9316


ではなんで今回腸腰筋の話をしたかというと..
ダイエットにおいても腸腰筋がすごく重要だからです!!

なぜ重要か?
それは、腸腰筋は姿勢を支える筋肉なので腸腰筋が弱くなっていると
姿勢が崩れて下半身太りになりやすかったりぽっこりお腹に見えてしまうからです


腸腰筋が弱い方に特徴的な姿勢は、
お腹がぽっこり前に出てしまっていたり
猫背や巻き肩になっているなど、この×のような姿勢が多いです!
ブログ



この姿勢だとさっきも言ったように、
お腹が出ているように見えやすかったり
下半身太りになりやすくなってしまうので
ダイエットをしている方でもこの腸腰筋を鍛える必要があります


もちろん痩せるために脂肪を落とす食事の管理は必要ですが、
良い姿勢も痩せたり見た目を変えるために必要なので
姿勢を良くするために必要なこの腸腰筋を鍛えていきましょう!

今回は座ったままできる腸腰筋のエクササイズをご紹介します!
回数は20回を3セットできる方はやってみましょう
IMG_9313


今回のエクササイズでは、
お腹と脚の付け根に力が入っていればOKです
もし肩や首に力が入ってしまう方は、
まずは手を下ろした状態でやってみてくださいね

筋トレは鍛えたい所の筋肉をしっかり意識して行うと
より効果が上がるので今回はお腹と脚の付け根の部分を意識してエクササイズしてみてくださいね

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