OGIトレ de ダイエット

パーソナルトレーナーのshotaです!ダイエットトレーナーとしてお家でできるトレーニング、食事方法を色々載せてます!OGIトレを通して体を健康にしていこうー!!

2021年10月

こんにちは!SHOTAです 今回は、ダイエット中よく耳にする”代謝”についてです 代謝ってなんのことか知っていますか? ざっくり言うと、 代謝とは食べた栄養をエネルギーに変えたり 身体の土台(骨、筋肉、血液など)を作るなどの 生命活動のために身体の中で起こる活動の ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、ダイエット中よく耳にする”代謝”についてです

代謝ってなんのことか知っていますか?
ざっくり言うと、
代謝とは食べた栄養をエネルギーに変えたり
身体の土台(骨、筋肉、血液など)を作るなどの
生命活動のために身体の中で起こる活動のことを言います

この身体の中の働きを活発にして(=代謝を良くして)
消費カロリーを増やすことで痩せやすい体を作ることができるんです

そこで、
この下の図の中の3つの要素が重要!
OGIトレ


基礎代謝:生命活動のために何をしなくても消費されるもの
活動代謝:体を動かすことや運動で消費されるもの
食事誘発性熱産生:食べた栄養を分解されるときに消費されるもの

代謝を良くするためにはこの3つが
身体の中でしっかり働ける環境を作る必要があります!

では、
この3つを働ける環境にするためにはどうしたらいいか?

内臓の働きを良くする!
内臓には食べた栄養を分解したり吸収・排泄などする働きがあり
この働きがしっかりできていることが必要です!
なので、腸の働きを良くする腸活や、
ホルモンバランスを調整する自律神経や睡眠がすごく大事になります

栄養をしっかりとる!
内臓が働けるようになっていても栄養が足りていなければ内臓は働いてくれません!
ダイエット中はどれかの栄養に偏りやすいけど、
なるべくどの栄養もバランスよく食べることが大切です!
ダイエット中は糖質やビタミンが不足しやすいので注意

運動をしよう!
筋肉をつけるって目的だけじゃなく、
活動代謝を上げるための運動が必要です!

時間をとって行う筋トレや有酸素運動のほかに、
普段の生活での運動
例えば、階段を使ったり、近い距離の移動は歩いたり
ちょこちょこ生活の中で動くことも大切ですよ

代謝を良くするには、
筋肉をつけるだけじゃなく内臓がしっかり働ける環境を作ることも大事です!

そのためには普段の生活環境を少し変えたり
食事や運動を意識することも必要になってくるけど、
普段の生活の積み重ねが大事なのでコツコツ自分ができる範囲で
焦らずマイペースに継続していきましょう


最後までみていただきありがとうございました
また次回もお楽しみに
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◇ダイエット目的や体を引き締めたい、姿勢改善など
◇運動初心者の方から年齢問わず対応可能
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こんにちは!SHOTAです 今回は、太ももを細くするための脚やせエクササイズです 太ももを細くするには、 脂肪を燃やすだけでなく 股関節の硬さや筋力の弱さを改善していく必要があります! なので、今日は股関節周りの筋肉を鍛えるエクササイズを 3種類やっていきましょ ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、太ももを細くするための脚やせエクササイズです

太ももを細くするには、
脂肪を燃やすだけでなく
股関節の硬さや筋力の弱さを改善していく必要があります!

なので、今日は股関節周りの筋肉を鍛えるエクササイズを
3種類やっていきましょう

地味な運動ですがすごく大切な筋肉なので一緒にやってみてくださいね
左右45秒間くらいを目安に!出来そうな方はセット数を増やしてもOK!
効かせたい筋肉を意識しながらやりましょう!

①クラムシェル※お尻の引き締め・外もも張り解消
1 2


②ベントニーレイズ※お尻の引き締め
4 3


③ヒップリフトレッグ※お尻・もも裏の引き締め・前もも張り解消
ブログ (10)



お疲れ様でしたー!
今回のエクササイズは地味な運動だけど
太ももをスッキリ細くするには大切な筋肉を鍛える運動なので
ぜひ普段のエクササイズに取り入れてみてくださいね

最後までみて頂きありがとうございました!
また次回もお楽しみに

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こんばんは!SHOTAです 最近は寒い日が続くようになってきましたね! 皆さん体調崩したりしていないですか? 寒くなると、 自然と体に力が入って肩こりとか酷くなったりしますよね! 今回はそんな寒くなって肩こりが酷くなった方にオススメの 肩こり解消エクササイズをご ... 続きを読む
こんばんは!SHOTAです

最近は寒い日が続くようになってきましたね!
皆さん体調崩したりしていないですか?

寒くなると、
自然と体に力が入って肩こりとか酷くなったりしますよね!

今回はそんな寒くなって肩こりが酷くなった方にオススメの
肩こり解消エクササイズをご紹介していきます!

肩こりの解消には、
肩甲骨の周りの筋肉や肩甲骨を動かしていく必要があります!
なので、肩甲骨を動かすことを意識しながらやってみてください

45秒間×2セットを目標にやっていきましょう!
肩に痛みがある方は無理せず中止してください

①エルボーローテーション
1


②ラットプルダウン
2 7


どちらの動きも肘を曲げる時に
肩甲骨を寄せていくように動かしてください

お風呂上がりや朝起きた時、仕事の合間などにやってみてくださいね!
コツコツ続けてやっていくことが大事ですよ

最後までみて頂きありがとうございました!
また次回もお楽しみに

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こんにちは!SHOTAです 今回は、 ダイエット中にカロリー計算せずに だいたいの食事をどれくらい食べれば良いかの目安を紹介していきます! ダイエット中の食事の管理、 カロリー計算が出来ればいいけど 慣れないと難しかったりなかなか続けられないですよね カロリー計 ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、
ダイエット中にカロリー計算せずに
だいたいの食事をどれくらい食べれば良いかの目安を紹介していきます!

ダイエット中の食事の管理、
カロリー計算が出来ればいいけど
慣れないと難しかったりなかなか続けられないですよね


カロリー計算しなくても、
見た感じでどれくらい食べればいいのか分かれば
自分で作る時もその目安に合わせやすくなると思います

そこで、
どれくらいを目安にすればいいか簡単にまとめました!
どれくらい食べればいいのか悩んでいる方は、
だいたいの目安として参考にしてみてくださいね


主食は、こぶし1つ分くらい
お米やパン、さつまいも、オートミールなど何でも良いです!
主菜は手の平1枚くらい
たんぱく源はお肉、魚、大豆製品、卵などを組み合わせてもOK!
副菜は両手の平1枚くらい
食物繊維は野菜やキノコ、海藻から色々な種類を食べるようにしましょう!

ブログ (9)


この写真は僕のいつものお昼ご飯!
みなさんよりも全体的な量は多いけど、
栄養のバランスは同じように意識して食べるようにしてます
食物繊維が少なくなりやすいのでスープとかで食べるようにしてます!

毎回毎回カロリー計算するのは大変だから、
目安としてこれくらい食べればいいんだって知っておくと普段の食事が楽になりますよね

体を作るためには
いろんな栄養をバランスよく食べることが大切だから
ぜひ今回の量を目安にバランスよく食べるようにしていきましょう

最後までみて頂きありがとうございました!
また次回もお楽しみに
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こんにちは!SHOTAです 今回は皆さんからよく聞かれる 下半身太りを解消するためのお話しをしてきます! 下半身太りを解消するために筋トレでお尻を鍛えたりしている方多いと思います! 確かにお尻の筋肉はすごく大切 でもその前に、股関節が柔らかくないといけません! ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は皆さんからよく聞かれる
下半身太りを解消するためのお話しをしてきます!

下半身太りを解消するために筋トレでお尻を鍛えたりしている方多いと思います!
確かにお尻の筋肉はすごく大切
でもその前に、股関節が柔らかくないといけません!

下半身だけ太く見えたり
太ももの前や外側がパンパンに張ってしまうのは、
股関節の動きが硬くなっていることが原因の場合が多いです!

股関節は、
曲げたり伸ばしたりする他に
外に開いたり閉じたり
外にひねったり内にひねったりすることができる関節です!

でもこの動きが、筋肉が硬くなっていることで制限されてしまうことがあります
特に、後ろに伸ばしたり外にひねる動きが硬くなりやすいです

股関節が硬いと、
普段力が入りやすい筋肉にも偏りができてしまい、
前ももや外ももに力が入りやすく
筋肉太りみたいに太く見えやすくなってしまうんです

なので、
下半身の筋肉太りなどには
筋トレも大事だけどその前にストレッチが大事

普段ストレッチはあまりやらないって方は、
下に貼ってある股関節のストレッチをやってみてください



もちろん痩せるためには筋トレも大事なので、
今頑張っている方はこのまま自分のペースで続けて頑張っていきましょうね

僕も、
このまま自分のペースでダイエット頑張っていきます

最後までみて頂きありがとうございました!
また次回もお楽しみに
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こんにちは!SHOTAです 今回は、 二の腕を引き締めるエクササイズをご紹介します もうすぐ半袖のシーズンは過ぎてしまうけど、 体を変えていくのは時間がかかるから この冬の時期からコツコツやっていく必要があります! なので、来年の半袖シーズンに向けて今からトレー ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、
二の腕を引き締めるエクササイズをご紹介します

もうすぐ半袖のシーズンは過ぎてしまうけど、
体を変えていくのは時間がかかるから
この冬の時期からコツコツやっていく必要があります!

なので、来年の半袖シーズンに向けて今からトレーニングしていきましょう

今回紹介するのは2つの二の腕エクササイズ!
意識することは、
二の腕にしっかり力を入れてやること
肘を真っ直ぐ動かすようにすること

この2つを意識して30秒2セットずつやっていきましょう

①二の腕エクササイズ
2


②二の腕エクササイズ
1


お疲れ様でした!
どんなに短い時間でもやって無駄なことはないし
体を変えていくのは時間がかかっちゃうから
コツコツ自分のペースで続けていきましょうね

僕も自分の理想の体に向けて続けて頑張っていきます

最後までみて頂きありがとうございました!
また次回もお楽しみ
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こんにちは!SHOTAです 今回は、くびれを作る腹筋エクササイズをご紹介します くびれを作るためには、 お腹周りの腹斜筋を鍛えることが大事です なので、 今回は腹斜筋を鍛えるエクササイズを30秒間2セットずつやっていきましょう! <くびれエクササイズ①> ①片脚を ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです


今回は、くびれを作る腹筋エクササイズをご紹介します

くびれを作るためには、
お腹周りの腹斜筋を鍛えることが大事です

なので、
今回は腹斜筋を鍛えるエクササイズを30秒間2セットずつやっていきましょう!

<くびれエクササイズ①>
①片脚をもち上げながら体を捻っていきます
 しっかりお腹に力を入れて体を起こしていきましょう!
5


<くびれエクササイズ②>
①体を少し後に倒したまま両脚を斜めに引き寄せていきましょう!
4


お疲れ様でしたー

短い時間でも無駄なことは全くないから
自分のペースでこれからも続けていきましょう

最後までみて頂きありがとうございました!
また次回もお楽しみ
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こんにちは!SHOTAです 今回は、 体脂肪を減らすためにまず何をすれば良いのか?についてです ダイエット始めたばかりの方は、 体脂肪を減らすために何をしたらいいのかわからない って方もいると思うので ダイエット初心者の方向けにまず何をしたらいいかお伝えしていきま ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、
体脂肪を減らすためにまず何をすれば良いのか?についてです

ダイエット始めたばかりの方は、
体脂肪を減らすために何をしたらいいのかわからない
って方もいると思うので
ダイエット初心者の方向けにまず何をしたらいいかお伝えしていきます

まず、
最初に体脂肪がなぜ増えてしまうのか?

体脂肪が増えてしまう原因は、
消費カロリーより摂取カロリーが多くなっているからです

摂取カロリーは食べ物から得られるエネルギーで、
消費カロリーは動いたり生きる時に使われるエネルギーのこと

この2つのカロリーの関係が、
消費カロリーより摂取カロリーが多くなっていると太りやすくなります!
つまり、
消費される以上に食べてしまうと太ってしまうということです


じゃあ体脂肪を減らすために何をすればいいのか?

それは摂取カロリーより消費カロリーを多くするために
摂取している量を減らすか、
消費する量を増やすかのどちらかをする必要があります!

かといって、いきなり過度な制限や運動は逆効果です
ダイエット初心者の方は、
そんな過度な制限や運動などで無理をする前に
摂取カロリーで脂質を摂りすぎていないかチェックしてみてください!

なぜ脂質なのかというと、
脂質は他の栄養と比べカロリーが高いので太りやすいですし
何気なくたくさんとってしまっていることが多いからです

理想は、1日の摂取カロリーの20〜30%

なので、
1日の摂取カロリーが1300kcalの方は、1日に36gくらい
1日の摂取カロリーが1500kcalの方は、1日に42gくらい
1日の摂取カロリーが1800kcalの方は、1日に50gくらい

が目安になります

食品では、
調理油は大さじで12g
アボカド1個で26gくらい
卵1個で6gくらい
ツナ缶1缶で17gくらい 脂質が入っています

気にしないで食べていると簡単に1日の摂取量を超えてしまうんです

無理に食事制限をするのではなく、
今の食事で脂質を食べ過ぎていないかチェックしてください!

この食品を食べちゃダメ!とか、
禁止の食材を作るのではなく食べ過ぎないようにすることが大切ですよ

無理なダイエットではなく、
楽しくダイエットをしていきましょう


最後までみて頂きありがとうございました!
また次回もお楽しみ
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こんにちは!SHOTAです 今回は、骨盤矯正第二弾です 骨盤矯正には、 骨盤と太ももを繋いでいる股関節の筋肉の硬さを解消していくことが大切 股関節周りの筋肉が硬いと、 骨盤の歪みだけでなく姿勢が悪くなってぽっこりお腹になってしまったり 腰痛など体の不調にも繋がりや ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は、骨盤矯正第二弾です
骨盤矯正には、
骨盤と太ももを繋いでいる股関節の筋肉の硬さを解消していくことが大切

股関節周りの筋肉が硬いと、
骨盤の歪みだけでなく姿勢が悪くなってぽっこりお腹になってしまったり
腰痛など体の不調にも繋がりやすいです!
なので、股関節のストレッチを定期的にやっていくようにしましょう

今回はたくさんある股関節のストレッチの中でも
簡単に出来る3つのストレッチをご紹介します!

ストレッチの時のポイントは、
呼吸を止めないこと!
伸ばしている筋肉を意識しながらすることです!

骨盤調整ストレッチ①
4 2


骨盤調整ストレッチ②
5 3


骨盤調整ストレッチ③
6


お疲れ様でした!
今回3つのストレッチをご紹介しましたが、
YouTubeでは8分間の骨盤矯正ストレッチをご紹介しています!
もっと長い時間できそうな方はこちらもやってみてくださいね



最後までみて頂きありがとうございました!
また次回もお楽しみに

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こんにちは!SHOTAです 今回は反り腰の方にオススメのストレッチを紹介します! 反り腰の方は、 腰の筋肉や前ももの筋肉が張ってしまっていることが多いです それによって慢性的な腰痛や肩こりの原因にもなってしまうので、 硬く張っている腰と前ももをほぐすストレッチを ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです


今回は反り腰の方にオススメのストレッチを紹介します!

反り腰の方は、
腰の筋肉や前ももの筋肉が張ってしまっていることが多いです
それによって慢性的な腰痛や肩こりの原因にもなってしまうので、
硬く張っている腰と前ももをほぐすストレッチをやっていきましょう

壁に手をついて立ったままできるストレッチなので、
普段の隙間時間などにもやってみてくださいね

【やり方】
壁に手をついてバランスをとりながら足を掴みお尻に引き寄せましょう!
①息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸めます
②息を吐きながら、体を真っ直ぐに戻しましょう

前ももをストレッチしながら背中を動かすことがポイントです
30秒間やってみてください!

ブログ (8)



反り腰は、
体の不調やぽっこりお腹にも繋がってしまうので
ぜひこのストレッチをやってみてくださいねー

最後までみて頂きありがとうございました!
また次回もお楽しみに
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こんばんは!SHOTAです 10月に入って秋のような涼しい日が続くようになりましたね 秋といえば食欲の秋!と、運動の秋!ですね 秋は美味しいものがたくさんあってつい色々食べちゃいそうですが... みなさん運動の方はできていますか? 今回は僕の大好きな腹筋エクササイズ ... 続きを読む
こんばんは!SHOTAです

10月に入って秋のような涼しい日が続くようになりましたね
秋といえば食欲の秋!と、運動の秋!ですね

秋は美味しいものがたくさんあってつい色々食べちゃいそうですが...
みなさん運動の方はできていますか?

今回は僕の大好きな腹筋エクササイズを紹介するので、
普段頑張っている方も、これから頑張ろうって思っている方も
ぜひこの2種類のエクササイズやってみてくださいね

エクササイズは1つの動き30秒ずつ
腰などに痛みがある方は無理せず中止してください

①テーブルトップクランチ
2 6


②シットアップレッグリーチ
3 5


お疲れ様でしたー!
どうでしたか?けっこうお腹に効きますよね笑

もう少しできそうな方はインスタには4種類載せたので
そちらもやってみてください



最後までみて頂きありがとうございました!
これからも
ダイエットや身体作りに大切な知識や、
エクササイズや体のケアなど
みなさんに有益な情報を載せていきますので
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こんにちは!SHOTAです 今回は体の悩みで多い、 呼吸が浅くなってしまう原因や解消する方法について紹介していきます 呼吸が浅い深いって けっこう周りから聞くことも多くなりましたが 自分では呼吸が浅いとかなかなか感じないですよね でも、自覚ない方でも呼吸が浅くな ... 続きを読む
こんにちは!SHOTAです

今回は体の悩みで多い、
呼吸が浅くなってしまう原因や解消する方法について紹介していきます

呼吸が浅い深いって
けっこう周りから聞くことも多くなりましたが
自分では呼吸が浅いとかなかなか感じないですよね

でも、自覚ない方でも呼吸が浅くなっていることはとても多いです!!

なので、今回は自分は呼吸が浅くなっているか
チェックしながら進めていってください

まず、呼吸が浅くなるとどんな影響があるか?

疲れやすくだるさが出やすい
肩こりや頭痛が出やすい
代謝が悪くなる

など呼吸が浅いと体に酸素や栄養が行き渡りにくくなり
いろんな体の不調が出やすくなってしまいます

じゃあ次は呼吸が浅くなっているかチェックしましょう!

両手で肋骨の下側に手を当てます
手を当てたまま呼吸を何回か続けてください

息を吸う時に肋骨が広がるのを感じると思いますが、
肋骨が前、横、後ろの全部の方向に広がるかチェックしてみてください
ブログ (7)


呼吸が浅い方は、
肋骨の動き自体が少なくなっているので
しっかり肋骨が広がっているか、
特に後ろにもちゃんと広がるか確認してみましょう
しっかり肋骨が広がる方は、風船のように全体が膨らみます

どうですか?
しっかり肋骨が広がったり閉じたりしていますか?

では今度は、
息を吸う時に肋骨が広がっていない、
風船のように膨らまない、
そんな方はどうすればいいのか説明していきます!

肋骨がうまく広がらない方は、
首や肩周り、背中の筋肉が硬いことで広がらなくなっている可能性が高いです!

普段猫背になっていたり肩こりがある方は、
これらの筋肉が硬くなって肋骨の動きが硬くなり
それによって呼吸が浅くなってしまっていることが多いんです


なので呼吸が浅いと感じる方は、
首や肩周り、背中の筋肉をほぐすストレッチをするようにしましょう
一回のストレッチだと一時的になってしまいますが、
繰り返し行うことでだんだん呼吸がしやすくなり疲れやすさや肩こりも解消していきます

ポイントは、呼吸を止めずに行うことです!
自分の動かせる範囲で良いのでぜひ一緒にやってみてください


体を変えるには、
少ない時間でも継続することが大事なので
筋トレでもストレッチでも自分のペースで続けてやっていきましょうね

最後までみて頂きありがとうございました!
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