こんにちは！SHOTAです

今回は少し早いですが、
年末太りしないためにどうしたらよいかについてです

12月ってイベントがたくさんあったり
人との付き合いがあったり
どうしても食べる量が増えてしまうことがありますよね

その時に食べないようにするのではなく、
食べた後にどうやってリカバリーするのか
何を意識しておけば良いかについて
僕なりに大切なポイントをお伝えしていきます！！

今回のポイントは３つ！

食事編
①気にしすぎない
まず2・３日とかで増えた体重は体脂肪ではありません！
なので体重が増えたからといって
焦って無理な食事制限をする必要はないです
無理に食事制限した方が
食欲が乱れて体重が増えやすくなってしまうので
気にし過ぎないように心がけましょう

②切り替えが必要
イベントなどで食べる量が多いと、
その後も何となく食べる量が増えてしまったり
何かいつもより食べたくなって間食が増えたりしやすいですよね
これが続いてしまうと体重も増えやすくなってしまうので、
いつもの食生活に戻す必要はあります！
いつもの食生活に戻せれば、
年末年始で増えた体重もだんだん戻るので
しっかり切り替えを行うことがすごく大切ですよ

生活編
③生活の中での運動は維持しよう
以前運動習慣がない人はまずこの運動から！の記事でも話した
生活の中での運動は、そのまま維持して行ったり休みが明けたら意識して行いましょう！
生活の中での運動とは
エレベーターではなく階段を使うようにしてみたり
移動する時は少し遠回りして歩いたり
家事仕事の時に体を大きく動かすようにしてみたり

筋トレや有酸素運動ではなく、生活する中で行う運動のことです！
この生活の中での運動も、
コツコツ積み重ねることで太りにくくすることができます

楽しいイベントを迎える前に、
このポイントを頭に入れて焦らずイベントごとを楽しんで乗り越えましょう

僕もお正月はたくさん食べて過ごす予定なので、
それまでは運動も頑張っていきます笑
みんなも一緒に頑張っていきましょー

最後まで見て頂きありがとうございました！
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こんにちは！SHOTAです

今回は、ダイエット中にも大切な便秘の解消方法についてです！
普段便秘で悩んでいる方に見てほしい内容になります

便秘を解消するには、
腸内環境を整えることが一番必要です！

腸内環境を整えるとは、
腸内にいるたくさんの菌(腸内細菌)を活性化させることです

腸内細菌は、
腸を綺麗に保ったり栄養を吸収しやすくする働きがあるので
その腸内細菌がしっかり働けるための腸内環境を作る必要があるんです！

では、何をしたらいいのか３つ紹介していきます！

まず１つ目は食物繊維を食べる

食物繊維には２種類あり、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります
水溶性は便に水分を含ませて柔らかくする働きがあり、
不溶性は便を大きくして腸の働き(蠕動運動)を促す働きがあります！

便秘が続いている方は、
まずこの水溶性食物繊維を多く食べることが必要なので
わかめや昆布、葉物野菜などをよく食べるようにしましょう


２つ目はオリゴ糖を食べる
（玉ねぎ、ほうれん草、ニンニク、りんごなど）

オリゴ糖は、
腸内環境を良くする善玉菌という腸内細菌の餌になり、
善玉菌を増やして腸内環境を良くしてくれる働きがあります！


３つ目は発酵食品を食べる
（ヨーグルト、納豆、漬物、味噌など）
発酵食品は、
善玉菌と同じ菌(ビフィズス菌や乳酸菌)が含まれているので
直接善玉菌を増やすことができ腸内環境を良くすることができます！


腸活には食物繊維だけでなく、
腸内細菌を増やすオリゴ糖や発酵食品も必要なので
便秘になりやすい方は、
今回の３つのことを意識して食事に取り入れるようにしてみてくださいね

ただ、この食材も人によってガスが溜まりやすかったり
お腹の調子が悪くなることもあるので
自分の体の調子に合わせて増やしたり減らしたりしてみてください！

腸活はダイエットや健康にも大切なので
便秘になっている方は少しずつ解消していきましょうね



最後まで見て頂きありがとうございました！
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こんにちは！SHOTAです

今回は、ダイエット中よく耳にする”代謝”についてです

代謝ってなんのことか知っていますか？
ざっくり言うと、
代謝とは食べた栄養をエネルギーに変えたり
身体の土台（骨、筋肉、血液など）を作るなどの
生命活動のために身体の中で起こる活動のことを言います

この身体の中の働きを活発にして(＝代謝を良くして)
消費カロリーを増やすことで痩せやすい体を作ることができるんです

そこで、
この下の図の中の３つの要素が重要！



基礎代謝：生命活動のために何をしなくても消費されるもの
活動代謝：体を動かすことや運動で消費されるもの
食事誘発性熱産生：食べた栄養を分解されるときに消費されるもの

代謝を良くするためにはこの３つが
身体の中でしっかり働ける環境を作る必要があります！

では、
この３つを働ける環境にするためにはどうしたらいいか？

内臓の働きを良くする！
内臓には食べた栄養を分解したり吸収・排泄などする働きがあり
この働きがしっかりできていることが必要です！
なので、腸の働きを良くする腸活や、
ホルモンバランスを調整する自律神経や睡眠がすごく大事になります

栄養をしっかりとる！
内臓が働けるようになっていても栄養が足りていなければ内臓は働いてくれません！
ダイエット中はどれかの栄養に偏りやすいけど、
なるべくどの栄養もバランスよく食べることが大切です！
ダイエット中は糖質やビタミンが不足しやすいので注意

運動をしよう！
筋肉をつけるって目的だけじゃなく、
活動代謝を上げるための運動が必要です！

時間をとって行う筋トレや有酸素運動のほかに、
普段の生活での運動
例えば、階段を使ったり、近い距離の移動は歩いたり、
ちょこちょこ生活の中で動くことも大切ですよ

代謝を良くするには、
筋肉をつけるだけじゃなく内臓がしっかり働ける環境を作ることも大事です！

そのためには普段の生活環境を少し変えたり
食事や運動を意識することも必要になってくるけど、
普段の生活の積み重ねが大事なのでコツコツ自分ができる範囲で
焦らずマイペースに継続していきましょう


最後までみていただきありがとうございました
また次回もお楽しみに


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こんにちは！SHOTAです

今回は、
ダイエット中にカロリー計算せずに
だいたいの食事をどれくらい食べれば良いかの目安を紹介していきます！

ダイエット中の食事の管理、
カロリー計算が出来ればいいけど
慣れないと難しかったりなかなか続けられないですよね


カロリー計算しなくても、
見た感じでどれくらい食べればいいのか分かれば
自分で作る時もその目安に合わせやすくなると思います

そこで、
どれくらいを目安にすればいいか簡単にまとめました！
どれくらい食べればいいのか悩んでいる方は、
だいたいの目安として参考にしてみてくださいね


主食は、こぶし1つ分くらい
お米やパン、さつまいも、オートミールなど何でも良いです！
主菜は手の平1枚くらい
たんぱく源はお肉、魚、大豆製品、卵などを組み合わせてもOK！
副菜は両手の平1枚くらい
食物繊維は野菜やキノコ、海藻から色々な種類を食べるようにしましょう！




この写真は僕のいつものお昼ご飯！
みなさんよりも全体的な量は多いけど、
栄養のバランスは同じように意識して食べるようにしてます
食物繊維が少なくなりやすいのでスープとかで食べるようにしてます！

毎回毎回カロリー計算するのは大変だから、
目安としてこれくらい食べればいいんだって知っておくと普段の食事が楽になりますよね

体を作るためには
いろんな栄養をバランスよく食べることが大切だから
ぜひ今回の量を目安にバランスよく食べるようにしていきましょう

最後までみて頂きありがとうございました！
また次回もお楽しみに


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こんにちは！SHOTAです

今回は、
体脂肪を減らすためにまず何をすれば良いのか？についてです

ダイエット始めたばかりの方は、
体脂肪を減らすために何をしたらいいのかわからない
って方もいると思うので
ダイエット初心者の方向けにまず何をしたらいいかお伝えしていきます

まず、
最初に体脂肪がなぜ増えてしまうのか？

体脂肪が増えてしまう原因は、
消費カロリーより摂取カロリーが多くなっているからです

摂取カロリーは食べ物から得られるエネルギーで、
消費カロリーは動いたり生きる時に使われるエネルギーのこと

この2つのカロリーの関係が、
消費カロリーより摂取カロリーが多くなっていると太りやすくなります！
つまり、
消費される以上に食べてしまうと太ってしまうということです


じゃあ体脂肪を減らすために何をすればいいのか？

それは摂取カロリーより消費カロリーを多くするために
摂取している量を減らすか、
消費する量を増やすかのどちらかをする必要があります！

かといって、いきなり過度な制限や運動は逆効果です
ダイエット初心者の方は、
そんな過度な制限や運動などで無理をする前に
摂取カロリーで脂質を摂りすぎていないかチェックしてみてください！

なぜ脂質なのかというと、
脂質は他の栄養と比べカロリーが高いので太りやすいですし
何気なくたくさんとってしまっていることが多いからです

理想は、1日の摂取カロリーの20〜30%

なので、
1日の摂取カロリーが1300kcalの方は、1日に36gくらい
1日の摂取カロリーが1500kcalの方は、1日に42gくらい
1日の摂取カロリーが1800kcalの方は、1日に50gくらい

が目安になります

食品では、
調理油は大さじで12g
アボカド１個で26gくらい
卵１個で6gくらい
ツナ缶１缶で17gくらい　脂質が入っています

気にしないで食べていると簡単に1日の摂取量を超えてしまうんです

無理に食事制限をするのではなく、
今の食事で脂質を食べ過ぎていないかチェックしてください！

この食品を食べちゃダメ！とか、
禁止の食材を作るのではなく食べ過ぎないようにすることが大切ですよ

無理なダイエットではなく、
楽しくダイエットをしていきましょう


最後までみて頂きありがとうございました！
また次回もお楽しみ


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こんにちは！SHOTAです

今回は、ダイエット中避けやすい糖質の大切さについてお話ししていきます

ダイエットをしてる時って、
糖質を制限するためにお米などの主食をカットする時ありますよね！

でもお米などの主食をカットし過ぎてしまうと
逆に痩せにくくなってしまうこともあるんです

なので、今回は糖質が足りていない時に出る体のサインを紹介します！！

糖質が足りていない時のサインとして、
①集中が続かない
②イライラしやすい
③疲れやすい
③食事量が少ないのに体重が落ちない
④間食に甘い物が欲しくなる

などのサインが出やすくなります！


なぜかというと
糖質は、
体や脳を働かせるために必要なエネルギー源であり
糖質が栄養となって体を動かしたり脳が働いたりすることができます

なので、
主食をカットして糖質が足りてない状態が続くと
体が省エネしなきゃと勘違いして省エネモードになり、
あまりエネルギーを使わないようになって
代謝が下がって痩せにくい体になってしまうんです

また、
糖質が足りていないと睡眠の質も落ちてしまい
普段からなんか疲れたような感じがあったり
イライラもしやすく気持ちも不安定になってしまいます！

この状態のままダイエットを続けていると、
体も危険ですし
体重も上手く落ちずリバウンドする可能性もあります

なので、糖質や食事の量は
自分の体の調子をみて無理せず調整をしていくようにしてください！
糖質は最低でも40g程度は摂るようにしましょう


ダイエットを成功させるために
自分の体に合った方法でダイエットを進めていきましょう！！

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最後までみて頂きありがとうございました！
また次回もお楽しみに

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今回は痩せるために取り入れたい生活習慣をお伝えしていきます


ダイエットで痩せるために一番大事なのは、
摂取カロリーと消費カロリーのバランスです！

しかし痩せるためにはカロリー以外にも必要な生活習慣があるので
今日はその生活習慣を紹介します


①睡眠不足を無くす
ダイエット中の睡眠不足は絶対NGです！
睡眠中は疲労回復したり脂肪を分解するホルモンの働きが活発になります
睡眠不足だとこれらのホルモンの働きが悪くなるだけでなく、
自律神経を乱して食欲も不安定にさせてしまうので痩せにくくなってしまいます

なので、睡眠は出来るだけしっかり取るようにしましょう！


②寝る時空腹にしすぎない
ダイエット、夜ご飯を少なくして空腹状態で寝ている方も多いと思います！
僕も前は夜ご飯を結構減らしてました
でもそうしていると寝付きが悪くなるんですよね

お腹空いていたり糖質が不足していると、
睡眠の質が悪くなってしまい①と同じで食欲が不安定になりやすいです
心当たりある方は夜ご飯食べる量を調整してみてください！


③気分転換できる趣味を見つけよう
毎日ダイエットも仕事も家事もずっと頑張り続ける
それだといつか限界が来て何もかも嫌になってしまいますよね
ダイエットは自分のことをより好きになるためにやっていること！
何もかも嫌になってしまっては逆効果です

嫌になる前に少し休んで、
嫌なことを発散できる趣味や好きな事を見つけましょう
僕は体を動かしたりバスケしたりゲームしたり食べたり
なんでもいいので気分転換できるものを作りましょう！！


ダイエットはがむしゃらに頑張るだけでなく、
頑張るために自分の心身を安定させることが大切です

今回紹介した生活習慣は、
ダイエットを成功させるために必要なことなので
ぜひ取り入れてみてくださいね

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今回は、ダイエット中僕が普段食べているご飯を紹介します！

ダイエットしている方の中では、
ダイエット中何を食べていいのかわからない
献立を考えるのに時間がかかって疲れちゃうって方もいると思います

でも、そんなに難しく考えなくてもいいんです！

僕は料理が得意ってわけではないし、
そんなに料理に時間をかけたくないです笑
そんなズボラな僕が食事で意識していることは、
栄養をバランスよく摂ること！
たんぱく質をしっかり摂ること！
この２つはしっかり意識して食事を食べるようにしています


そのために最近ではこれらの食材をよく買います



たんぱく質源は、今まで鶏肉・納豆・お豆腐だったんだけど
少し飽きてしまったので最近は豚もも、イカ、鮭も使うようにまりました！
イカとか魚介類は高たんぱく・低脂質だから結構オススメです




調理方法はシンプルに！
塩やレモンペッパーなどで味付けして簡単に済ませてます！
たんぱく質が増えると、
どうしても便秘になりやすいので
食物繊維もしっかり食べるようにしてます




こんな感じでダイエット中はなるべくシンプルなものを食べてます
でも、他のジャンクなものを一切食べないっていうわけじゃなくて、
たまにお菓子だったりジュースだったりラーメンも食べてます
普段は食事も運動も精一杯頑張って、
ご褒美で好きなものや食べたいものを食べれば
罪悪感なく食べれるのでモチベーションも上がってまた頑張れる！！

そんな感じでダイエット進めてます
みなさんもたまには一息ついて、
自分にご褒美あげながらコツコツやっていきましょう


こんな感じで自分のダイエットのことも報告しながら
ブログもいろいろあげていきますので
これからも見ていただけると嬉しいです

それではまた次回会いましょう



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こんにちは！SHOTAです


今回はダイエット中の外食の選び方について！
ダイエット中でも人付き合いだったり家族との外食ってありますよね

そんな時どうしたらいいかよく質問頂くんですけど、
基本的には外食の時注意することは家で食べる時と同じです！


外食ってなんだか特別感があったり
せっかくだからたくさん食べよう！ってなりやすいですが
外食といつもの家での食事を別として考えず、
同じように考えた方が太らず外食も楽しめます！

外食だからいっぱい食べようとするのではなく、
いつもの家での食事と同じように
炭水化物・たんぱく質・脂質・食物繊維をバランス良く
食べられるメニューを選べると良いですね


外食は、
丼などの一品料理や大盛りご飯で、炭水化物が多くなって食物繊維が少なかったり
揚げ物や牛肉・豚肉料理、中華料理など脂っこいものが多いですよね！

でも、これだとどうしても
カロリーが高くなって太りやすくなってしまいます

特にお店の料理は、
美味しくするために味が濃いめに作ってたりすることもあるので
自然と白米も進んでたくさん食べれますよね
これも太りやすくなってしまう原因です！


なので外食で気をつけたい方は、
外食を特別なものと考えず
一品ものじゃなくて定食のように栄養のバランスが良いものを選んだり、
主菜はカロリーの少ない鶏肉や魚を選ぶようにしたり、
お米を食べすぎないように最初から量を少なくしたりするようにしましょう！

そうすると
太ることも無く、外食も楽しめると思います

外食で悩んでいる方はぜひ今後の外食選びの参考にしてみてください！


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次回もお楽しみに


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こんにちは！SHOTAです

今回は、ダイエット中食べているヨーグルトを紹介したいと思います！

ダイエット中に小腹が空いた時、
たんぱく質が足りない時、甘いものが食べたくなった時、
僕は今回紹介するヨーグルトを食べるようにしてます

個人的に好きなヨーグルトを紹介するだけなんですけど
ぜひ見て頂けたらと思います笑

僕がオススメするヨーグルトはイーセイスキル！！
本当に美味しいんです
でも美味しいだけじゃなくて成分もダイエット中に最適なんですよ




カロリー89kcal
たんぱく質12.5g
炭水化物9.4g
脂質0.2g




甘いものが好きなので、
ダイエット中にどうしても甘いものを欲しくなったりした時
こういうカロリーが低くてたんぱく質が多く含まれているものを食べてます

皆さんから普段どうなもの食べてますか？
って質問いただくことも多いので
時々僕が普段食べているものとか紹介していきますね笑

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最後までみていただきありがとうございました！
また次回もお楽しみに


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こんにちは！SHOTAです

今回はダイエットに必須、食事の見直しについてです！

ダイエットでは、まず現状の食事の見直しが一番に必要です！
今の自分の食事がどんな感じなのか客観的にみることで
変えるところがわかり行動にも移しやすくなります

カロリー計算やPFCバランスで計算するのは
なかなか続かなかったり難しいと思うので、
まずは今の自分の食事で足りていないものや多過ぎるものがないか見つけてみましょう

今の自分がどんな食事なのか知れると
〇〇制限や禁止食材をつくらずダイエットを行えると思いますよ


ぜひこのリストをチェックしてみてください

①エネルギー源である炭水化物はあるか？
②一食でたんぱく質はこぶし一個分くらいあるか？
③油ものを食べ過ぎてないか？
④一食で野菜や海藻・きのこ類は手の平一枚分くらいあるか？
⑤１日で水分1ℓくらい飲めているか？


ダイエット中だと、
どうしても食事の量を減らして制限しがちですが
減らし過ぎても痩せにくくなってしまうんです

なのでこれを機に
自分の食事で足りていないものや多過ぎるものが無いか見つけてみてくださいね


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最後までみて頂きりがとうございました！
また次回お楽しみに



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こんにちは！SHOTAです

今日は、ダイエット中よく質問がくる
代謝を落とさないためにはどうしたら良いか？についてです！

代謝とは、
呼吸や体温調整など生命を維持したり
運動するときに必要になるエネルギーのことです

代謝が下がっている状態だと痩せにくくなってしまうので、
なるべく代謝を落とさずダイエットをしていく必要があります

では代謝を落とさないためにはどうしたら良いか？
今回は3つの方法を紹介します

①摂取カロリーを落としすぎない
摂取カロリーをガッツリ落とすと確かに最初は体重が落ちます
しかしいきなり食べるカロリーが減ると
代謝も一緒に落ちてしまうので無理な食事制限はお勧めしません
またリバウンドもしやすいので注意が必要！！

②内臓がしっかり働けるようにする
意外かもしれませんが内臓の働きも代謝に関係しています！
例えば腸や肝臓などには
食べたものを消化して吸収する働きがあります
腸や肝臓が疲れてこの消化・吸収などができていないと代謝が落ちてしまいます
ジャンクフードやお酒などの食べ過ぎ飲み過ぎは
内臓に負担がかかるので適度にしていきましょう


③筋トレをする
内臓と一緒で筋肉も代謝を良くする一つです！
筋肉は簡単につくものじゃないですし時間もかかるので効率は悪く感じるかもしれません
でも、多くの方は年齢とともに自然と筋力は落ちやすいですし
筋力や代謝を維持するという目的のためにも筋トレや運動は必要だと思います

全部最初から完璧にする必要はなくて、
少しずつでも意識したり運動するだけでいいんです

今ダイエットを頑張っている方も、
これから頑張ろうと思っている方も
自分に合いそうなものから取り組んでみてください

最後までみていただきありがとうございました！
よかったら読者登録していただけると嬉しいです


SHOTA

こんにちは！SHOTAです

もうじき7月！夏がやってきますねー！
みなさん今年の夏は何して過ごしますかー？
僕は筋トレを追い込んで体作りを頑張る予定です笑

今回は痩せるために必要な生活習慣についてです
痩せるためには運動と食事が大切！
ですが、その運動と食事を支える生活習慣も大切なんです

生活習慣が崩れていると、
運動と食事で頑張っていてもなかなか成果が出なくなってしまうので
ぜひ今回の内容を参考にしてみてくださいね


①７時間くらい睡眠をとる
寝ている時は脂肪を分解するホルモンや食欲を抑えるホルモンが分泌されます
睡眠不足だとこのホルモンの働きは少なくなってしまい
変わりに食欲を増すホルモンが多くなってしまうので
睡眠はしっかりとった方が良いです！
僕もスマホいじって時間が短くなっちゃうことがあるので気をつけます


②リラックスする時間を作る
リラックスしたり頑張ろうってなったりするには
自律神経という神経によるスイッチの切り替えが必要です！
この自律神経のスイッチが上手く出来ていないと、
寝れなくなったり、体が疲れやすい、便秘になりやすいなどと
痩せにくくなってしまうんです
なので、この自律神経のスイッチが切り替わりやすいように
1日に少しでもリラックスする時間を作りましょう


③ストレスを溜め込み過ぎない
ストレスを溜め込みずぎると
コルチゾールというストレスホルモンがたくさん分泌されます！
このホルモンがたくさん分泌されていると
食欲が乱れてしまったり血糖値が上がって痩せにくい原因になってしまいます


なのでこの3つをできるだけ整え、
運動や食事を意識していけるとダイエットも成果が出やすくなります
自分が変えられそうな習慣があればぜひ見直してみてくださいね


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こんにちは！SHOTAです

今日は
僕がダイエット中食べているおすすめのカレーを紹介します！
カレーって時々無性に食べたくなる時ありませんか？
僕は結構食べたくなる時があるので、これを作って食べてます

ダイエット中にはカレーを控えたりする方もいると思いますが、
今回紹介するカレーは低カロリー低脂質なのでダイエット中も気にせず食べられると思います


中に入れる食材次第で
ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質もしっかり摂れるので
普段カレーを我慢している方も試してみてくださいね













ダイエットで大事なのは我慢しすぎないこと！
我慢ばっかりしていてもダイエットは上手く進みません！
自分に厳しすぎず逃げ道もちゃんと作ってあげましょう


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こんにちは！SHOTAです

今回は、今ダイエット中の僕が
普段から作って食べているダイエット飯！を紹介したいと思います
今までブログでご飯を紹介したことがなかったから若干緊張してます笑

もし興味ある方は見て下さいねー

僕はけっこう食べ物とか濃い味が好きなんですけど、
ダイエット中ってカロリーを気にしてなかなか濃い味のものが食べにくいですよね、、
でも今回はそんなダイエット中の方でも気にせず美味しく食べれるものです

それが、オートミールお好み焼きです！

オートミールって何？って方もいると思いますが
オートミールは、オーツ麦という穀物からできており
お米などに比べて糖質が少なく食物繊維やビタミンミネラルが
たくさん入っているのでダイエット中オススメな食材です

また、少ない量でも満足感があるのでお米など主食の置き換えとしても使えます！

今回はそのオートミールを使ったお好み焼きをご紹介しますね














これ一皿で383kcalなのでヘルシーかつ美味しく食べれると思います

ぜひ作ってみてくださいねー

最後まで見て頂きありがとうございました！
これからも皆さんのダイエットのサポートができるように
あげていきますので宜しくお願いします


最後に、
僕がやっているUs Flowパーソナルトレーニングジムでは
現在30分パーソナル無料体験を実施しています！
やってみたいけどどんな感じなのか不安という方も
夏に向けてダイエットを頑張りたい！という方も
ぜひ一回体験を受けにきてみてください！
群馬県太田市でやっているのでお近くの方はぜひお越しください
またお店に来られない方でも
オンラインでの食事指導やパーソナルトレーニングも行っていますので
興味ある方はお気軽にお問い合わせして下さいね！！

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