こんにちは！SHOTAです


今回はお尻に効かせるためのスクワットの方法をお伝えしていきます！

スクワットは、
ダイエットやヒップアップで取り入れる方が多いと思いますが、

「前ももばっかりに力が入っちゃう..」
「お尻に力が入る感じがない」

こんな風に思う方もいるんじゃないでしょうか？


そんな方は一度スクワットのフォームをチェックしてみましょう！
フォームによって
太ももの前側に力が入りやすくお尻に力が入りにくくなることがあるので
今回紹介するスクワットのポイントを参考にしてみてくださいね


スクワットのフォームを作るために大切なのは、
『もも裏が伸びる』ように動かすこと！

そして
①股関節の付け根から折り曲げるように！
②足の裏全体に体重をかけるように！
③腰が反ったり丸まったりしないように！
④膝は内側に入らないように、つま先と同じ向きで！








この５つのポイントが大切になります！
がむしゃらに回数をこなすよりも今回のポイントを意識してやっていくと
お尻に力を入れられるようになりヒップアップの効果が上がります


実際にやってみてこのスクワットのフォームを作るのが大変な方は
股関節が硬くなっている可能性もあるので
股関節のストレッチもやるようにしてみてください
以前ブログでストレッチも載せたので参考にしてみてください↓
股関節をほぐして脚をスッキリさせよう！


今回はお尻に効かせるためのスクワットのやり方をご紹介しました！
フォームを作るのは最初は難しいと思いますが、
体を変えていくにはただこなすだけでなく
どこに力が入っているか、どこが伸びているか感じながらやることが大切なので
まずは鏡を見ながらやってみてくださいね


最後まで見て頂きありがとうございました！
また次回もお楽しみに

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こんばんは！SHOTAです


今回は反り腰を解消するエクササイズをご紹介します！

反り腰だと、
✔︎ぽっこりお腹になりやすい
✔︎肋骨が開いてくびれができにくい
✔︎太ももが張りやすい
✔︎腰痛になりやすい

などボディラインのお悩みだけでなく
体の不調にも繋がりやすくなってしまいます


そんな反り腰を解消するためには
『インナーマッスル』を鍛えることが大切です。
インナーマッスルとはお腹や骨盤周りについている筋肉の総称で
４つの筋肉から構成されています。

コルセットのような働きがあるため
背骨や内臓を支える大切な筋肉なのですが、
反り腰などの姿勢になっていると弱くなってしまうので
反り腰で悩んでいる方は鍛えていく必要がある筋肉です！！

なので今日は一緒にインナーマッスルを鍛えていきましょう
今日は３つの動きを紹介していきますが、
どの動きも腰の下に手を入れて
その手を押すようにお腹に力を入れたままやっていきましょう

①初級



②中級



③上級




お疲れ様でしたー！
上級までやってみましたか？
反り腰になっている方は地味にきつい動きばっかりだったと思いますが
反り腰を解消していくには大切なトレーニングなので
ぜひ繰り返しやるようにしてみてください


最後まで見て頂きありがとうございました！
また次回もお楽しみに

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こんばんは！SHOTAです


今回はヒップアップするためのストレッチとエクササイズをご紹介します！

ヒップアップするためにみなさんは何をしますか？
お尻の筋トレをしたりスクワットをしたりする方が多いと思います！

その筋トレもすごく大切！ですが、その前にやることがあります！！

それは、股関節の硬さを解消しお尻のインナーマッスルを鍛えておくことが大切です

お尻が下がって見えたり
外ももや前ももが張ってしまったりと
下半身のお悩みが多い方は、
股関節が硬くお尻のインナーマッスルが弱くなっている方が多いんです

そんな状態でお尻の筋トレをしようとしても
力が入りにくかったり違う筋肉に力が入ってしまうので..
まずはこの股関節の硬さとインナーマッスルを鍛える必要があります


なので、今回は股関節のストレッチと
お尻のインナーマッスルである深層外旋六筋のエクササイズ、
そして最後にお尻のトレーニングを一緒にやっていきましょう！
まずは各30秒ずつやってみてくださいね

①お尻のストレッチ



②お尻のインナーマッスルのエクササイズ



③お尻のエクササイズ




お疲れ様でしたー！
僕は特に②が苦手なんですが皆さんはどうでしたか？

この３つはヒップアップや太もも張りを解消するためには
とても大切なものなので
悩んでいる方は継続してやるようにしてみてください


最後まで見て頂きありがとうございました！
また次回もお楽しみに

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こんばんは！SHOTAです

今回は『二の腕を細くする』ためのストレッチをご紹介していきます！

二の腕を細くしたいのにストレッチ！？って思う方もいますよね！
そうなんです！二の腕を細くするには鍛える前にストレッチが大切なんです


それはなぜかというと、
二の腕がたるんでしまったり脇肉が気になる..
その原因は『猫背や巻き肩姿勢』が影響しているからです！

猫背や巻き肩になっていると
肩甲骨や背中・脇の筋肉が適切に使われず硬くなってしまい
それにより血液の循環が悪くなりむくみなどに繋がってしまうんです


つまり、二の腕を細くするには
まずは肩甲骨や脇のストレッチをして
筋肉をほぐし血液の循環を良くすることが必要なるんです！


なので、二の腕を細くするためのストレッチをやっていきましょう
今日は肩・脇のストレッチ３種類をご紹介するので
ぜひ30秒ずつ一緒にやってみてくださいね


①二の腕・脇のストレッチ



②二の腕・脇のストレッチ



③脇・肩甲骨周りのストレッチ




お疲れ様でした！
ストレッチは上手く出来ましたか？
ボディメイクには筋トレだけでなくストレッチも必要になるので
普段ストレッチしない方はぜひ継続してやってみてくださいね


最後まで見て頂きありがとうございました！
また次回もお楽しみに

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こんにちは！SHOTAです


今回は、長期休み明けにオススメの全身ストレッチをご紹介します！

年末年始のお休み中ゆっくり休まれた方も、
むしろいつもより忙しかった方もいると思いますが、
今日はそんな方々にオススメな全身のストレッチをご紹介していきます


お休みで体のスイッチがオフになったままだと、
なんだか体が怠かったり疲れやすかったりするので
このストレッチで体のスイッチをオンに切り替えていきましょう

特に朝起きた時などにやると体がスッキリしますよ！！
ぜひ僕と一緒にやってみてください


全部で5種類のストレッチ紹介するので
各30秒ずつやっていきましょう！！


①首すじのストレッチ



②背中のストレッチ



③背骨のストレッチ



④付け根のストレッチ



⑤太もものストレッチ




お疲れ様でした！
全身のストレッチ一緒にやって頂けましたか？

体を引き締めたい！体型を変えたい！という目的で
ボディメイクをしている方にもストレッチはとても大切です！
ぜひ朝起きた時や寝る前などにストレッチしてみてくださいね


最後まで見て頂きありがとうございました！
また次回もお楽しみに

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こんにちは！SHOTAです

今年も残り3日となりましたね！
年末のお休みに入った方もいるんじゃないでしょうか？

そこで今回はお家で簡単にできる反り腰を解消するための
エクササイズをご紹介していきます


反り腰やぽっこりお腹で悩んでいる方は
お腹の奥にある『インナーマッスル』を鍛える必要があります！
このインナーマッスルは、
背骨や内臓を支える働きがあり体の土台を安定させるためには
とても必要な筋肉です。




しかし、
反り腰などの姿勢になっていると
自然と弱くなってしまう筋肉でもあります、、

なので今回は反り腰を解消するための
お腹のインナーマッスルを鍛えるエクササイズをやっていきましょう

紹介するのは『デットバク』という動き
やってみると地味にキツイエクササイズなのでぜひ
僕と一緒にやってみてくださいね

①スタート位置：腰が反らないようにお腹に力を入れる



②



③




だいたい20回程度からやるようにしましょう！
そうすることでお腹のインナーマッスルが鍛えられ
反り腰解消に繋がりますよ

簡単にできるエクササイズなので
ぜひこの休み中に一度試してみてくださいね


最後まで見て頂きありがとうございました！
また次回もお楽しみに

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今回は年末に入ってお休みになる方も多いと思うので、
そんな方が簡単にすぐできる肩こり解消ストレッチをご紹介していきます


普段から肩こりや首こりがある方だけでなく
肩周りのガッチリ感で悩んでいる方にもオススメなので、
ぜひテレビを見ながらやってみてくださいね


今回紹介するエクササイズは全部で３つ！
首周りと背中をストレッチしていきましょう！


①首すじのストレッチ



②鎖骨周りのストレッチ



③背中のストレッチ





一つの動きを30秒ずつ
簡単にできるのでぜひ毎日続けてやるようにしましょう


最後まで見て頂きありがとうございました！
また次回もお楽しみに

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こんにちは！SHOTAです


12月も下旬になりもうじき１年も終わりますね！
年末年始は、
いつもより食べる機会が増えたりする方も多いんじゃないでしょうか


僕は、年末年始は好きなものをたくさん食べて
ゆっくり過ごそうと決めてますがダイエット中だと少し不安ですよね！

以前もお話ししましたが、
クリスマスやお正月などのイベントも安心して楽しんでいただきたいので
イベント前に気を付けるポイントを紹介していきたいと思います



気を付けるポイントで一番大切なのは、切り替えです！
イベントで食べること自体をセーブするのではなく、
その後にちゃんと切り替えていつもの食事・生活に戻すことが大切です


イベントで食べる量が増えると、
その後も何となく食べるものが欲しくなってしまったり
食欲も乱れて食べる量が自然と増えやすくなってしまうんです


なので、それを引きずって無意識に食べてしまうことはやめて
イベントが終わったらいつもの食生活に戻す切り替えを意識しましょう


お正月太りしないようにするには、一番これが大切！
無理な制限や我慢はしなくて良いので、
いつもの生活リズムに戻れるように体を慣らしていくようにしましょう！


食べる量が増えれば
その分食べた物の重さや水分で体重は増えるけど
それは脂肪として増えている訳では無いので安心してくださいね

食事も運動も無理に頑張りすぎなくて大丈夫！
年末年始などのイベントは思いっきり楽しんでリフレッシュして、
またいつもの食事に切り替えて一緒に頑張っていきましょう


それまで今年もあと少しあるので
体調崩さないよう体に気をつけて過ごしていきましょう


最後まで見ていただきありがとうございました！
また次回もお楽しみに


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今回は『反り腰』を直すために必要なことをお話ししていきます！

反り腰は女性の方で特に多いお悩みであり
その反り腰によって腰痛や下半身太りにも繋がるので、
反り腰を解消したい方はとても多いですよね


では、その反り腰
大きく分けて２種類あるの知っていますか？

反り腰には２種類あって、
その２つのどちらのタイプかによって何をするべきなのか変わってくるんです


なので今回は、反り腰で悩んでいる方が
実際にどの反り腰のパターンなのか、
自分に合ったボディメイク法は何なのか知れる内容になっています！


それではさっそくどのタイプなのかチェックしていきましょう

①反り腰＋背中ガチガチタイプ
②反り腰＋猫背・巻き肩タイプ




どちらも反り腰なんですけど、見た目や姿勢が違いますよね！
なので、アプローチも違うんです

①反り腰＋背中ガチガチタイプは、
肩周りがガッチリしやすく、呼吸が浅くなりやすいことが特徴！

アプローチとしてはまず肩周りや背中のストレッチをして筋肉をほぐすことが大切。
筋トレでがむしゃらにやるよりも
筋肉をほぐして体のガチガチを改善することを優先的にやっていきましょう！


②反り腰＋猫背・巻き肩タイプは、
姿勢を保持する筋肉が弱い脱力姿勢になってしまっているのが特徴！

アプローチとしては①の姿勢よりも体幹の筋肉を鍛えていく筋トレが大切。
お腹やお尻・腸腰筋などを中心に鍛えて
真っ直ぐした姿勢をとれるように鍛えていくことを優先的にやっていきましょう！



みなさんはどの反り腰タイプでしたか？
同じ反り腰でも、タイプによってやることは違うので
ぜひ自分のタイプを知って
自分に合ったボディメイクを行っていくようにしましょう


ぜひキレイな姿勢作りの参考にしてみてくださいね！
最後まで見ていただきありがとうございました


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今回は、ダイエット中に気をつけたい太りやすい食事のポイントについてです！
体重を落としていくためには、食事を意識することは絶対に必要です。
どんなに運動を頑張っていても食べる量が多くて
カロリーオーバーしてれば痩せるのは難しいですし、
せっかく頑張っている運動も効果が出にくくなってしまうので
痩せるためには今の食事内容を見直す必要があります！

なので今回は、ダイエット中意識した方が良い
食事のポイントを３つご紹介していきます


これからダイエット頑張ろうと思っている方はぜひ参考にしてみてください！


１つ目、だらだら食べ続ける！
食事と食事の間の時間は脂肪を燃やすためにとても重要な時間です
なぜかというと、食事を食べ終えて4・5時間後くらいから
だんだん脂肪が燃えだすゴールデンタイムに入ります！
この時間に間食をしてしまうとゴールデンタイムを逃してしまうので、
日常的にだらだら食べ続けたり間食するのはなるべく控えるようにしましょう



２つ目、一品ものだけ食べる！
丼もの、パスタ、うどん、など主食一品だけの食事だと
栄養も偏るしカロリーオーバーにもなりやすいです
主菜（タンパク質）副菜（食物繊維）などもできるだけ取り入れ
一品ものだけにならないようにしましょう



３つ目、無理に食事を抜く！
例えば外食してたくさん食べた後や次の日に、その分食事を抜いてないですか？
無理に一食抜いてしまうと食欲が乱れて
反動でたくさん食べやすくなってしまいます
食べすぎた後は、抜くのではなく
いつもの食事より野菜の量を増やしたり
脂質の量を少なくしたりして調節するようにしてみて下さい



今回ご紹介した３つの食事のポイントは
ダイエット始めたばかりの方だけでなく
ダイエット頑張っている方にも意識して頂きたい内容です！
このブログを見て
自分の今の食生活と比べてみて
改善できるところは見直すようにしていきましょう


頑張りすぎる必要はないので
自分のできる範囲で自分のペースで頑張っていきましょう

最後まで見て頂きありがとうございました！
また次回もお楽しみに

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こんにちは！SHOTAです


今回は、
体脂肪を落とすために必要な生活習慣についてです！

体脂肪を落とすためには、
1日に食べるカロリーより体を動かして消費するカロリーを増やすことが一番大事です！
でも、そんなカロリーだけでなく生活面でも意識した方が良いことがあります


今回は
そんな食事や運動でのカロリー管理以外にできる
生活面で意識することを２つ紹介していきます


意外と当てはまる方も多いと思うので、
ぜひ普段の自分はどうか見直しながら見てみてくださいね！


まず最初に、睡眠をしっかりとること！
睡眠はダイエット中にもすごく大事で、
体の疲労を回復するだけでなく
食欲を安定させるホルモンを活性化させる効果があるので
食欲を乱さないためにも睡眠はすごく大切です！！


ダイエットをスムーズに進めるためには食欲の安定は必須なので
まずはしっかり眠れるようにしましょう
目安は6〜7時間程度です！



次は、定期的にストレス発散できるようにすること！
ダイエット中でなくても、
ストレスを発散することは体のために必要です
特にダイエット中など何かしらの我慢や変化が必要な時は特に必要。

自分が気づかないうちにストレスが溜まっていて
いきなり爆発してしまうこともあるので
普段からストレスを発散できる方法を見つけておきましょう


こう見ると、
当たり前のように感じるけど意外と出来ていない方も多いです！
自分に厳しくダイエットしている方とか
普段お仕事やお家の中のことで忙しい方は
いつもエンジン全開で頑張るんじゃなくて
少しでも自分を労う時間を作れたらいいですね



自分の体のために行うダイエットなので、
自分の体が無理しすぎないように
マイペースにダイエットしていきましょうね


このブログではこれからもダイエットの知識や
体作りのエクササイズ・ストレッチなどご紹介していきますので
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こんばんは！SHOTAです


今回は内ももの隙間を作るエクササイズをやっていきましょう


今回は内ももに隙間を作るには、
内ももの筋肉を鍛えるだけじゃなく
股関節のストレッチやお尻を鍛えていくことが大切！

なので、全部で５つのエクササイズをご紹介していきます！

内ももを引き締めて内ももに隙間を作りたい方は
ぜひ一緒にやってみてくださいね


①内もも&お尻のストレッチ



②内ももエクササイズ



③内ももエクササイズ



④ワイドスクワット




お疲れ様でした！
体を変えていくためには、
ただ鍛えるだけじゃなく体の歪みや硬さを整えていくことも大切です。
エクササイズの効率を上げるためにもストレッチは必要なので、
普段ストレッチはあまりやらない方も取り入れてみてくださいね

最後まで見ていただきありがとうございました！


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こんばんは！SHOTAです


今回は猫背を解消する簡単に出来るストレッチをやっていきましょう！


✔︎肩や首が凝りやすい
✔︎巻き肩で姿勢が悪く見える
✔︎ストレートネックで悩んでいる
✔︎二の腕が太くなりやすい


これらに当てはまる方は、『猫背』の姿勢が原因で
この悩みに繋がってしまっているかもしれません！！


そんな方にお勧めのストレッチをご紹介していきます！

よく猫背には胸の筋肉のストレッチが大切！と言われていますが、
胸のストレッチだけでなく
今日紹介する背中のストレッチも大切なんです


このブログでは４つのストレッチをご紹介するのでぜひやってみてくださいね

①広背筋ストレッチ



②右広背筋ストレッチ



③左広背筋ストレッチ



④広背筋・二の腕ストレッチ



⑤胸椎伸展ストレッチ




お疲れ様でした！
猫背を解消できれば姿勢も良く見えるだけでなく、
肩こりの解消・背中や脇周りもスッキリすることができるので
継続してやるようにしましょう

もし今日のストレッチを動画で確認したい方は
こちらに貼っておくのでぜひチェックしてみてくださいね



最後まで見ていただきありがとうございました！
また次回もお楽しみに

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こんにちは！SHOTAです


みなさんは自分の姿勢って知っていますか？


僕は理学療法士として病院やクリニックでリハビリを行ったり
パーソナルのお客さんをみてきた中で、
健康な体やしなやかでキレイな体を作るには
姿勢から変えていくことがすごく大切だと思っています！


そして姿勢を変えるには、
まず自分がどんな姿勢なのかを知ることが必要です！


姿勢は人によっていろんなパターンがありますが、
大きく分けると『反り腰タイプ』と『スウェイバックタイプ』の２つに分けられます！


この２つのタイプによって
姿勢を変えるためにやることは違ってくるので
ぜひ自分がどっちのタイプなのかチェックしてみてくださいね




















どうでしたか？
自分が反り腰タイプとスウェイバックタイプどちらの姿勢か分かりましたか？

自分の姿勢がわかったら
次はその姿勢や自分の目標にあったエクササイズを行っていきましょう！

今までの僕の投稿にもありますが、
また新しくこの２タイプの特徴や解消方法は
上げるので少しお待ちくださいー

それではまた次回もお楽しみに！


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こんにちは！SHOTAです


今回は美脚を作るスクワットのやり方をご紹介していきます！

以前、壁を使って行うスクワットが好評だったので
そちらも気になる方はぜひご覧ください↓
美脚を作るスクワット！


スクワットは、
ヒップアップにもオススメのエクササイズですが

「前ももばっかりに力が入っちゃう..」
「お尻に力が入る感じがない」

こんな風になってしまう方もいるんじゃないでしょうか？


そんな方は一度スクワットのフォームを確認してみてください！
フォームによって太ももに力が入りやすかったり
お尻に力が入りにくいこともあるので
今回紹介するスクワットのポイントを参考にしてみてくださいね


スクワットのポイントは全部で４つです！

①お尻を深く下げすぎない！
②お尻は下げるのではなく、後ろに引く意識で！
③膝は内側に入らないように、つま先と同じ向きで！
④回数をこなすよりもお尻ともも裏に力が入っている感覚を大切に！





この４つのポイントが大切になります！



特にこの画像のように
お尻を後ろに引く意識と膝が内側に入らないようにすることは
お尻に力を入れるためにすごく重要なので
最初は鏡を見てチェックしながらやってみてくださいね


また、股関節の硬さがあるとスクワットの形が取れなかったり
前ももや外ももに力が入りやすかったりするので
股関節のストレッチもやるようにしてみてください
股関節をほぐして脚をスッキリさせよう！


最初はコツを掴むのは難しいかもしれないけど、
少しずつ出来るようになっていけるので
このポイントを参考にお家トレーニング続けてみてください

最後まで見て頂きありがとうございました！

また次回もお楽しみに

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